Pistáciovo – sezamové guľky

Toto je už šiesty z orechovo-guľkových receptov, ktoré som otestovala od Danette May, a aj posledný. V týchto guľkách sú v hlavnej roli pistácie. Tak ako aj iné orechy, aj pistácie obsahujú veľa dobrých tukov, ale sú práve preto aj bohaté na energiu. Netreba to s nimi teda preháňať. :o)

Čím sa však líšia od iných orechov?

Pistácie obsahujú viac proteínu ako iné oriešky. Hrsť pistácií vraj obsahuje toľko bielkovín, ako jedno vajíčko. A to je už čo povedať. No a vďaka vyššiemu obsahu tuku a bielkovín nás akýkoľvek snack z týchto orieškov udrží dlhšie sýtymi. Pistácie majú aj veľa vitamínu E, ktorý podporuje tvorbu kolagénu (nepochybujem, že všetky vieme, na čo nám je :o)). No a aby toho nebolo dosť, obsahujú aj veľa prebiotík (viac ako napríklad mandle), teda látok, ktorými sa živia tie dobré baktérie v našom tráviacom trakte. No nie sú na “zožratie”?

Ingrediencie

  • 1/2 šálky pistácií (nesolených a nepražených)
  • 1/2 šálky sezamových semiačok
  • 1/2 šálky mandľového masla
  • 6 datlí
  • 1 PL kokosového oleja

Postup

Všetko dobre rozmixujeme, vymodelujeme cca 15 guliek a necháme schladiť na 30 min v chladničke. Hotovo.

Pistáciový bonus

Tip na záver pre dámy: Kľudne tieto guľky pripravte svojej mužskej polovičke na Valentína. Nepochybujem, že mu budú nenormálne chutiť. Ale budete z toho mať úžitok aj vy samé. ;o) Pistácie (3-4 hrste denne) totiž zvyšujú prekrvenie a sú preto vhodné aj pre mužov na ehm … no čítajte tu :o) : https://nutritionfacts.org/2014/05/27/pistachios-may-help-erectile-dysfunction/. “Vedľajším účinkom” bude aj to, že vášmu drahému znížite cholesterol. Len aby vám pri “tom” nezaspal, pretože zo všetkých potravín na svete pistácie obsahujú aj najviac melatonínu.

English recipe here: https://danettemay.com/5-reasons-to-eat-pistachios/

Pravidlá stravovania podľa Michaela Pollana

Michael Pollan je novinár, nie vedec. O to zvláštnejšie je, že napísal niekoľko kníh v oblasti výživy, ktoré sa stali bestsellerom. Podľa vlastných slov o sebe, je to „len“ zvedavý novinár, ktorý hľadá odpoveď na jednoduchú otázku – čo máme jesť? – pre seba a pre svoju rodinu. To sú tie isté pohnútky, pre ktoré som ja začala písať tento blog o výžive, hoci som advokátka, a nie vedkyňa.

Na jeho štýle mi je sympatické práve aj to, že jeho kniha o pravidlách stravovania je napísaná bežným jazykom. Úmyselne sa vyhýba vedeckému slovníku biochémie, hoci vo väčšine prípadov za jeho slovami stojí vedecký výskum, ktorý ich podporí.  Pretože v poslednej dobe sme sa všetci akosi stali biochemikmi a nevidíme jedlo, ale makronutrienty, antioxidanty, uhľohydráty, polyfenoly, mastné kyseliny, glutén a …. kalórie. Často pri tom zabúdame na to, že jedlo je viac ako len suma nejakých živín.

3 zistenia

Pri svojom hľadaní odpovede na otázku – čo máme  jesť? – zistil dve dôležité veci ohľadom našej dnešnej stravy:

  1. Hlavným problémom našej chorobnosti (kardiovaskulárne choroby, diabetes 2. typu, obezita atď.) je “západný” spôsob stravovania (nasýtené tuky, rafinované uhľohydráty, nedostatok vlákniny, primnoho trans-tukov a cukru a pod.).
  2. V krajinách, kde prevládajú tradičné spôsoby stravovania (Japonsko, Grécko, Francúzsko, Taliansko …), ľudia týmito chorobami netrpia v tak veľkej miere.

Ironicky komentuje, tento mimoriadny úspech našej civilizácie takto – „podarilo sa nám vyvinúť stravovanie, ktoré spoľahlivo spôsobuje ľuďom choroby“. Z jeho rozprávania je zjavné, že má za to, že je ťažké tento stav zvrátiť „zhora“, pretože vyhovuje a živý tak farmaceutický priemysel, ktorý má stále možnosť vymýšľať nové lieky na našu záchranu ako aj potravinársky priemysel, pretože čím je jedlo viac spracované, tým je z neho väčší profit. Jediný, kto z toho neprofituje sme my, ‘jedáci‘.

Je to teda na každom z nás zmeniť naše stravovacie návyky. Michael Pollan nám dáva nádej. Totižto tretia vec, ktorú pri svojich výskumoch zistil je, že keď opustíme “západný” štýl stravovania, naše zdravie sa dramaticky zlepší. Je to naozaj možné, a to dosť rýchlo.

Nasmejete sa

Michael Pollan píše zábavne: „Je naozaj pravda, že tieto cereálie zlepšia sústredenie môjho syna v škole alebo že tie druhé ma ochránia pred infarktom? A odkedy sa vlastne jedenie misky cereálií na raňajky stalo terapeutickou procedúrou?“

Na margo toho, aká mladá je veda o výžive a aké nejasné sú ešte jej výsledky o súvislostiach medzi jedlom a zdravím píše, že „Veda o výžive je dnes asi tam, kde bola chirurgia v roku 1650 – je to veľmi sľubné, a veľmi zaujímavé sledovať, ale nechali by ste sa nimi operovať? Ja by som ešte chvíľu počkal.“  

83 pravidiel

V knihe Food rules popisuje Michael Pollan 83 pravidiel stravovania, týkajúcich sa toho čo máme jesť, aké potraviny máme jesť, a ako máme jesť. Avšak, sám zistil, že pravidlá stravovania vôbec nie sú také zložité. Zhrnul ich do troch kľúčových, ktorými sa preslávil: „Jedzte skutočné jedlo. Nejedzte ho veľa. A jedzte hlavne rastliny.“ (Eat food. Not too much. Mostly plants.)

Vybrala som niektoré z jeho 83 pravidiel, ktoré zozbieral najmä od našich mám, babičiek a prababičiek (ale aj od vedcov, doktorov, sestier, dietológov aj folkloristov), pretože tie vedeli po miléniá ako sa zdravo stravovať aj bez toho, aby im to povedala veda o výžive, či bez toho aby vedeli, čo je to antioxidant.

  • „Vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú zložky, ktoré ani tretiak nevie vysloviť“
  • „Nejedzte cereálie, ktoré zmenia farbu vášho mlieka“
  • „Nejedzte, to, čo by vaša prababička nepokladala za jedlo“ – tak dobré!! Čo poviete?
  • „Vyhnite sa potravinám, ktoré majú viac ako 5 zložiek (a medzi prvými 3 je cukor)“
  • „Ak nie si dosť hladný na to, aby si zjedol jablko, asi nie si dosť hladný“ – niečo pre naše detičky :o).
  • „Vychutnaj si jedlo aspoň tak dlho, ako trvalo pripraviť ho“
  • „“Netankuj“ tam, kde aj tvoje auto“
  • (Moje obľúbené:) „Kytica kvetov na stole a všetko chutí dvakrát lepšie“
  • (A toto ste už asi počuli:) „Ak je to z rastliny, zjedz to. Ak je to z továrne nie. (V angličtine to je lepšie: If it came from a plant, eat it. If it was made in a plant, don’t.)
  • A najdôležitejšie pravidlo zo všetkých na záver – „Občas tieto pravidlá aj poruš“.

Ak si chcete prečítať celú knihu, nájdete ju tu.

Správne návyky pre chudnutie

Pôvodne som chcela tento článok nazvať “Pravidlá chudnutia”. Ale potom som si uvedomila, že sme obklopený toľkými pravidlami, až mi je z toho niekedy nanič. Pravidlá vo mne evokujú pocit zviazanosti. Zmenila som teda názov na zvyky či návyky chudnutia. Zvyk, je niečo, čo prijmem za svoje a neskôr, keď si to osvojím, to budem robiť automaticky. Znie to príjemnejšie a je to pravdivejšie.

Najprv 3 zásady

Zdravie na prvom mieste. Predpokladám, že mnohí z nás chceme schudnúť najmä preto, aby sme boli zdraví a nie len preto, aby sme sa zmestili do menších riflí. Ak však budeme jesť zdravo, dosiahneme aj našu ideálnu váhu. A ako bonus, budeme aj zdraví. Motivácia je dôležitá. Robme to pre seba a pre svoje zdravie. A neporovnávajme sa s nikým!

Každý sme iný. Chudnutie je vysoko individuálna záležitosť, závislá od genetiky, spôsobu života, zdravotného stavu, spotreby energie, veku, pohlavia, výšky, váhy, svalovej hmoty atď. Ľudské telo je zložité a to čo funguje pre jedného nemusí fungovať pre druhého. Neplatí teda len jeden postup pre všetkých. Každý si musíme nájsť a vybrať to, čo funguje pre nás konkrétne ale aj to čo nám najviac vyhovuje, aby sme pri tom vydržali.

Udržateľnosť. Predpokladám, že nikto z nás nechce jo-jo efekt. Každý chceme schudnúť natrvalo. Diéty, ktoré majú „dátum expirácie“ nefungujú. A preto aj zmeny/zvyky, ktoré zavedieme do svojho stravovacieho života musia byť také, aby nám vydržali nastálo. Inak to nemá zmysel. Skúsme preto zavádzať jednotlivé zvyky postupne, napríklad jeden za týždeň, a nie hneď všetky naraz. Je reálnejšie, že si ich osvojíme.

Stravovacie návyky

Spánok. Doprajme si dostatok spánku. Spánok je najdôležitejší pre naše zdravie. Písala som o tom už tu https://health-food-ie.com/2019/12/27/spanok-a-2-kivi/. Avšak je veľmi dôležitý aj pre naše chudnutie. Nedostatok spánku nám komplikuje chudnutie tým, že nám zvyšuje úrovne hormónu hladu – grelínu a znižuje hladinu hormónu nasýtenia – leptínu. V dôsledku nedostatku spánku máme aj väčšiu chuť na potraviny z vysoko rafinovaných uhľohydrátov a znižuje sa naša tolerancia glukózy ako aj citlivosť na inzulín https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/

Kvalita. Zlepšime celkovo kvalitu nášho stravovania. Jedzme oveľa viac zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov (o tých budem ešte písať). Zelenina by mala pokryť polovicu nášho taniera pri každom jedle. Nielenže obsahuje veľa vody a teda nás aj skôr zasýti, ale obsahuje aj mnoho fytonutrientov a vlákniny, ktoré sú pre nás veľmi prospešné. Pime len čistú vodu (https://health-food-ie.com/2019/12/17/voda-a-inteligencia/ ) a nesladený čaj. A jedzme čo najmenej spracovaných potravín a polotovarov, ktoré sú plné nežiadúcich aditív a umelých substancií. Stravujme sa hlavne doma.

Kalórie. Znížme denný príjem kalórií. Chudnutie nastáva pri nedostatku energie. Kľúčovým z hľadiska toho, aby sme sa necítili deprimovaní, sa zdá byť zníženie denného príjmu kalórií o 500 kCal za deň. Zdravé je, ak chudneme priemerne 0,5 až 1 kg za týždeň. Ak nám to pomôže, používajme „apky“ na počítanie kalórií. Ale pozor, sú len orientačné. Nedokážeme do nich zadať presne všetko, čo sme zjedli a zároveň oni nedokážu spočítať náš reálny výdaj všetkej energie za deň – napríklad počas oddychu či bežných aktivít.

Počkajme. Nezjedzme všetko, čo máme na tanieri a počkajme. Jedzme pomaly. Nenajedzme sa do sýtosti, vždy len tak do ¾ sýta a počkajme 20 minút. Toľko trvá, kým mozog dostane signál o tom, či sme sýti alebo nie.

Cirkadiánny rytmus. Jedzme podľa svojho cirkadiánneho rytmu (písala som o tom na https://health-food-ie.com/2020/01/10/chronovyziva-a-chudnutie/ ), teda skôr v prvej časti dňa. Raňajkujme. A večer prestaňme jesť po 19:00, alebo aj skôr. Kalórie zjedené ráno, nie sú tie isté ako kalórie zjedené večer. Jedzme pravidelne, no nie často a nevynechávajme jedlá. Niekomu vyhovujú 3 hlavné jedlá za deň, niekomu viac 6 menších jedál. Na tom nezáleží. Dôležitá je pravidelnosť.

Nemaškrťme medzi jedlami. Čokoláda alebo koláč je „odmena“! Odmeňovať sa môžeme tak 1 až 2 krát do týždňa. Nie viac! Zdravý olovrant alebo desiata vyzerá inak. (aj o tom budem v blízkej budúcnosti písať :o)) A vyhýbajme sa cukru https://health-food-ie.com/2020/01/17/chut-na-sladke/  aj umelým sladidlám. https://health-food-ie.com/2020/01/06/cukor-a-ine-sladidla/

Hladujme. Doprajme svojmu telu aj oddych od príjmu potravín. Volá sa to po novom „Intermittent fasting“. Má niekoľko foriem. Jednou z nich je, že každý deň si dáme aspoň 12-hodinovú pauzu od príjmu jedla. Ideálne cez noc. O tom je môj ďalší príspevok na blogu. :o)

Vláknina. Jedzme viac vlákniny. Platí o nej to, čo aj o proteínoch – dobre nás zasycuje. A má 0 kalórií. Vláknine som venovala samostatný článok na blogu, pretože je pre náš tráviaci systém a naše zdravie veľmi dôležitá.

Proteín. Zaraďme proteín do každého jedla. A nie len preto, že proteín je stavebným prvkom každej jednej bunky v našom tele. Náš žalúdok trávi makronutrienty – teda tuky, sacharidy a bielkoviny rôzne dlho. Podľa toho sme z niektorých jedál dlhšie sýti ako z iných. Z toho teda vyplýva, že ak chceme chudnúť, bolo by fajn konzumovať čo najviac takých potravín, ktoré nás udržia čo najdlhšie sýtymi. V tejto súťaži vyhráva vláknina. Za ňou nasledujú tuky, potom bielkoviny a nakoniec uhľohydráty. Z tých sme najskôr hladní. 

Tuk. Nebojme sa tuku. Je pre náš život dôležitý. Je súčasťou hormónov a bunkových membrán. Tvorí väčšinu nášho mozgu. Tuku však treba jesť ako šafránu. :o) Len pre porovnanie, 1g bielkoviny alebo 1g uhľohydrátu má 4 kCal. Avšak 1g tuku má 9 kCal! Nahraďme živočíšne tuky rastlinnými (ako avokádo, orechy, semienka …). Nenahrádzajme tuk cukrom. Napríklad v jogurte. Nízkotučný ovocný jogurt je horší ako biely jogurt napríklad s orieškami. A vyhýbajme sa transtukom (keksy, sladkosti a pod.). Spôsobujú zápal a choroby.  

Uhľohydráty. “Low-carb” diety nefungujú. Nie z dlhodobého hľadiska. Majú dve nevýhody. Po prvé, uhľohydráty sú našim primárnym zdrojom energie. Nemôžme sa ich úplne vzdať. Bez nich nebudeme vládať fungovať. O športovcoch ani nehovorím. Skúsme radšej znížiť iba príjem rafinovaných uhľohydrátov. Po druhé, každá molekula uhľohydrátu na seba viaže dve molekuly vody (3-4g) v našom tele. Takže zo začiatku sa nám aj bude zdať, že na low-carb diete rýchlo chudneme, je to však najmä voda, čo strácame a po čase sa chudnutie zastaví.

Cvičenie. Hýbme sa. Pravidelne a dostatočne. Jednu vec si však hneď ujasnime. Cvičenie nepomáha, ak sa popri tom zle stravujeme. O cvičení a chudnutí som tiež napísala samostatný článok. Nájdeš ho tu. :o)

Na záver

Nesiľme to. Keď sa nám nedarí, nevadí, odložme to. Skúsme to znovu o týždeň. Ak nie sme nastavení správne, nebude sa nám dariť. Budeme naše správne návyky porušovať a budeme z toho nešťastní a nahnevaní na seba. To povedie k demotivácii, prejedaniu, alebo nezdravému jedeniu a životnému štýlu.

Nevážme sa. Vôbec. Náš pocit je dôležitejší. Keď sa budeme vážiť a uvidíme úbytok, možno to bude naša výhovorka, aby sme sa niečím „odmenili“. Ak neuvidíme žiaden úbytok, budeme demotivovaní, že sa nám nedarí. Je to “lose/lose“ situácia.

Cieľ bez plánu je len prianie. Stanovme si dosiahnuteľný cieľ. Urobme si plán stravovania na niekoľko dní vopred. Ak niekto nemá čas či vôľu, na Internete je v ponuke plno stravovacích aj cvičebných programov. Stačí trošku “pogoogliť“. :o) Nakupujme iba jedenkrát do týždňa podľa pripraveného nákupného zoznamu v súlade s našim stravovacím plánom. Veďme si denník o tom, čo sme zjedli a prípadne aj ako sme sa potom cítili.

Glykemický index

Pre naše zdravie ako aj chudnutie je veľmi dôležité vedieť, čo je to glykemický index potravín alebo GI. Nie je to údaj, ktorý typicky nájdete na obale potravín ako napríklad obsah makronutrientov, mikronutrientov a kalórií. Preto som sa rozhodla napísať o tom samostatný článok.

Čo je to GI?

Už ste o ňom asi všetci počuli. Ale viete, čo to je? Je to v podstate rýchlosť, ktorou sa vstrebáva cukor z potravín v našom tele. Na základe toho rozdeľujeme potraviny na tie, ktoré majú vysoký, stredný alebo nízky glykemický index. Tie s vysokým GI sa v našom tele vstrebávajú rýchlo a sú preto oveľa “návykovejšie“. Spôsobujú prudký vzostup hladiny cukru v krvi. Má to však jeden háčik. Keď niečo rýchlo vyskočí, rýchlo aj spadne. Po niekoľkých hodinách (3 až 4) teda hladina cukru v krvi opäť prudko klesne. Často aj na nižšiu úroveň, ako bola východisková situácia. A tak sme opäť hladní. Je to začarovaný kruh.    

Keď zjeme potraviny s nízkym GI energia z nich sa v našom tele uvoľňuje pomaly a postupne, počas oveľa dlhšieho času. A tak nie sme tak skoro hladní a máme stále dostatok energie. Z dlhodobého hľadiska je lepšie jesť takéto potraviny, lebo znižujú inzulínovú rezistenciu, pomáhajú nám chudnúť a znižujú riziko vzniku chorôb spôsobovaných zlým stravovaním ako cukrovka alebo kardiovaskulárne choroby.

Mali by sme sa preto snažiť o stabilizáciu hladiny cukru v našej krvi, namiesto neustálych prudkých nárastov a klesaní. Okrem tej správnej stravy si k tomu dopomôžeme hlavne športom, príjmom vitamínu D a konzumáciou rastlinných tukov namiesto živočíšnych.

Čo sa deje v našom tele?

Skúsim to vysvetliť jednoducho. Keď niečo zjeme, do nášho krvného obehu sa vylúči inzulín. Je to hormón. Vylučuje ho pankreas. Funguje ako kľúč, ktorý vpúšťa cukor do našich buniek. Tam sa cukor premieňa na energiu. Najmä v bunkách svalov a pečene. Zvyšok sa ukladá do tukových zásob. Čím viac cukru zjeme, tým viac inzulínu naše telo vylúči. Ak je však cukru v krvi permanentne priveľa, naša citlivosť na inzulín sa zníži. Kľúč prestane fungovať a neotvorí brány cukru do buniek. A tak sa nám v krvi hromadí viac a viac cukru, ktorý ostáva v krvi. Aby tomu predišlo, naše telo vylučuje ešte viac inzulínu, až sa stane rezistentné na inzulín. Toto sa deje aj vtedy, ak sú naše bunky plné tuku a tento tuk sa vyleje späť do krvného obehu. https://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/ Je to začarovaný kruh. Obezita vedie k inzulínovej rezistencii a tá vedie k zvýšeným hladinám inzulínu a tá zas vedie k obezite.

Delenie potravín podľa GI

Na výšku GI potravín vplýva viac faktorov. Napríklad aj obsah vlákniny v potravine. Platí, že čím viac vlákniny potravina obsahuje, tým je nižší jej GI. Bohužiaľ, potraviny s vysokým GI sú často aj priveľmi spracované. Uvádzam pár príkladov, ale ak si chcete overiť nejakú konkrétnu potravinu, skúste Google. :o)

Medzi potraviny s nízkym GI, teda nižším ako 55%, patria najmä strukoviny – fazuľa, sója, šošovica, cícer, ako aj väčšina ovocia a zeleniny, ale aj mlieko, orechy a dokonca aj moja obľúbená horká čokoláda!

K potravinám so stredným GI, teda 56% až 69%, patria napríklad cestoviny, ovsené vločky, celozrnný chlieb, ale z ovocia aj ananás a zo zeleniny sladké zemiaky.

No a potraviny s vysokým GI, teda viac ako 70%, sú okrem iných biely chlieb, biela ryža, zemiaky – varené aj pyré, sladené nápoje, puding, keksy, zmrzlina a pod. Ale na moje prekvapenie sem patrí napríklad aj melón a datle.

Ako znížiť GI?

Asi sa nám nepodarí úplne vylúčiť potraviny s vysokým GI z našej stravy. Skúsme ich však aspoň obmedziť na minimum. A keď ich predsa budeme konzumovať, existuje niekoľko spôsobov, ako ich GI znížiť.

Jedzme hlavne rastlinnú stravu. Ľudia, ktorí jedia živočíšnu stravu majú o 50% vyššie úrovne inzulínu v krvi.

A ak už budeme jesť potraviny s vysokým GI, ako rafinované uhľohydráty, nekombinujme ich so živočíšnymi bielkovinami. Burger na žemli, mäso so zemiakmi a pod. teda nie je tá správna voľba.

Varme cestoviny ‘al dente‘. Platí totiž, že čím dlhšie je jedlo tepelne upravované, tým má vyšší GI. Rozvarená ryža či cestoviny majú preto vyšší GI. :o) 

Ďalším zo spôsobov ako znížime GI jedla je, že pridáme do jedla ocot alebo citrónovú šťavu. https://nutritionfacts.org/2019/01/22/vinegar-caveats/

Pomáha aj kombinácia potravín s vysokým GI a nízkym GI na jednom tanieri. Tak napríklad, na toast si natrite malinovú nátierku, na cereálie si dajte jahody a k palacinkám si naservírujme porciu bobuľového ovocia.

Avokádovo-kakaové guľky

Je čas na ďalší recept. Tieto avokádovo-kakaové guľky som pre vás otestovala opäť podľa receptu od Danette May. Neobsahujú žiaden rafinovaný olej ani umelé sladidlá či cukor. Pripravíte si ich extrémne rýchlo a jednoducho. Stačí poriadne rozmixovať všetky ingrediencie úplne do hladka, vymodelovať malé guľky, obaliť ich v surovom kakau a nechať na pár hodín vychladnúť v chladničke. Tadá! A už len spapať. :o) Ale nie všetky naraz!

  • 1 zrelé, stredne veľké avokádo
  • ½ šálky datlí
  • ¼ šálky surového kakaa + 2 lyžice na obalenie
  • 1 ½ lyžice roztopeného kokosového oleja
  • 1 ½ lyžice kokosovej múky
  • štipka morskej soli

English recipe here: https://blog.paleohacks.com/dark-chocolate-avocado-truffles/

Chuť na sladké

„Mami, keď som na teba moc dobrý, nemám chuť jesť sladkosti.” – povedal mi pred pár dňami môj 5-ročný syn.

Chuť na sladké je najsilnejšia zo všetkých. V laboratórnych podmienkach u 9 z 10 potkanov prekonala chuť na cukrovú vodu aj chuť na návykové drogy.

Ja som vyskúšala snáď všetky náhrady, ktoré sľubovali, že keď ich budem jesť, stratím chuť na sladké. Nič nefungovalo. U mňa nie. Verte mi. Zjedla som náhradu, a potom aj čokoládu.

Je to zrejme tak, ako hovorí Dr. Greger. Ovocia, ako jediného zdroja sladkého, kedysi nebol prebytok ako dnes. A tak keď sme pred tisíckami rokov natrafili na krík s čučoriedkami, zhltli sme ich všetky skôr, ako sa k nim mohol dostať niekto iný. Presne tak sa chovám ja, keď dostanem chuť na sladké a zbadám čokoládu. 😂

Navyše, bolo preukázané, že nasýtením sa sa síce zaženie naša chuť na slané či tučné jedlo, no chuť na sladké pretrváva. Práve preto sme schopní si po veľkom obede dať ešte aj dezert. Na ten sa vždy nájde miesto.

Čo teda s tou chuťou na sladké? Dá sa to nejako riešiť či potlačiť? Ja som prišla len na jeden spôsob. Láska. Všimli ste si, že keď máte dostatok lásky, ľúbite alebo cítite, že ste milovaní, tak až tak veľmi po sladkom netúžite? Niečo na tom bude. Môj synček to krásne a správne pomenoval…

Nepečené kakaové guľky

A mám tu pre vás ďalší recept zo série „gulôčkových“. :o) Ja proste milujem sladkosti v tvare guľôčok. Aj tieto opäť spĺňajú všetky kritériá – raw, paleo a vegánske. Tento recept dokonca neobsahuje ani žiaden pridaný tuk a ani žiadne sladidlo. Je prirodzene sladký aj tučný. :o) Namiesto toho je v ňom dostatok antioxidantov a minerálov zo surového kakaa a nejaké dobré tuky v orieškoch. Konopné semienka navyše obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. To je vzácne! Neexistuje veľa neživočíšnych zdrojov proteínu obsahujúcich všetky tieto aminokyseliny, ktoré si naše telo nevie vyrobiť. Poznám len sóju a quinou.  

No-bake cacao balls

Here it comes. Another recipe for a „ball treat“. I just love sweets shaped like balls. :o) This one ticks all the boxes again – it is raw, paleo and vegan. This recipe contains no added fat or sweeter. It is naturally sweet and fat. :o) Instead, it is rich in antioxidants and some minerals from the raw cacao and some good fats from the nuts. Besides, hemp seeds contain all 9 essential aminoacids. This is quite unique. There are not many non-animal protein sources contianing all 9 essential amino acids (these are the ones our body cannot make on its own). I only know of soya and quinoa.

Ingrediencie/ Ingrediets

  • ½  šálky lieskových orechov/ ½ cup hazelnuts 
  • 1 šálka datlí bez kôstky/ ½ cup pitted dates
  • ½ šálky nastrúhaného kokosu/ ½ cup shredded coconut
  • 1/8 čajovej lyžičky soli/ 1/8  t sea salt
  • ½  šálky mandľového masla, nesoleného/ ½  cup unsalted, creamy almond butter 
  • ¼  šálky raw kakaa/ ¼  cup raw unsweetened cacao powder¼  šálky konopných semienok/ ¼ cup hemp hearts

Postup/ How to

Rozmixujte oriešky, datle, kokos a soľ na prášok. Preneste do misky a tam pridajte kakao, mandľové maslo a konopné semienka. Poriadne premiešajte. Vymodelujte malé guľky a nechajte na 20 minút zmraziť. Potom ich môžete skladovať v chladničke. Ak ich obalíte v podrvených lieskových orieškoch, budú vyzerať exkluzívne! Skoro ako od Ferrero Rocher.

Pozor, tieto treba jesť iba po jednom. :o)

Blend the nuts, dates, coconut and salt in a food processor. When done, transfer into a mixing bowl and add cacao, almond butter and hemp seeds. Stir well. Form the dough into small balls and freeze for 20 minutes. Then you can keep them in a refridgerator. If you want them to look more exclusive, cover them in crushed hazelnuts. Nearly like from Ferrero Rocher.

Eat only 1 at a time! :o)

Chronovýživa a chudnutie

Môj 5-ročný syn dnes odmietol jesť raňajky o 7:00 ráno. Povedal, že bude raňajkovať, až keď „bude deň“. Dnes o 7 ráno bola totiž ešte za oknom tma. Zdá sa, že môj malý synček vie o cirkadiánnych rytmoch viac ako mnohí z nás. :o)

Cirkadiánne rytmy

Cirkadiánne rytmy sú prirodzené biorytmy tela, ktoré sa striedajú v rozpätí 20 až 28 hodín, teda približne počas jedného dňa. Nie tak dávno, v roku 2017 dostali traja Američania Nobelovu cenu za medicínu za objasnenie toho, ako tieto biologické rytmy a vnútorné hodiny riadia náš ľudský život. Vraj to celé riadi jeden jediný gén!, ktorý sa im podarilo izolovať. Použili na to ovocné mušky ako modelový organizmus. Pomocou nich sa im podarilo vysvetliť, ako vnútorné – molekulárne mechanizmy v nás (ale aj v rastlinách, zvieratách) prispôsobujú naše vonkajšie – biologické rytmy a zosúlaďujú ich s otáčaním Zeme okolo svojej osi, teda so striedaním dňa a noci. Prirodzené striedanie svetla a tmy existovalo odjakživa, počas celej našej existencie na Zemi. Hoci, pán Edison nám to trochu pokazil vynájdením žiarovky. :o)

Naše vnútorné hodiny

Veda, ktorá sa zaoberá cirkadiánnymi rytmami sa volá CHRONOBIOLÓGIA (chrónos je z gréckeho čas).  Hovorí o tom, že počas rôznych fáz dňa je naše telo viac alebo menej predpripravené na určité procesy. Naše vnútorné hodiny riadia také kritické funkcie ako správanie, úroveň hormónov, spánok, teplotu tela, ale aj METABOLIZMUS. Tak napríklad, kortizol sa uvoľňuje okolo 6 ráno. Okolo 9 ráno sme najčulejší. Najlepšiu koordináciu a najrýchlejšie reakcie máme okolo 3 poobede. Naše telo dosahuje najvyššiu telesnú teplotu okolo 6 poobede. Najvyšší krvný tlak máme večer. Melatonín sa začína vylučovať okolo 10 večer. Najhlbší spánok je po polnoci. Nasleduje najnižšia telesná teplota okolo 3 ráno a potom začína cyklus odznovu. Je to celkom presné, čo poviete? S takýmto presným fungovaním našich vnútorných hodín by sa dalo celkom dobre plánovať naše fyziologické bytie v rôznych fázach dňa. Napríklad, kedy je najlepšie športovať, kedy spať, ale aj kedy JESŤ. A tak sa dostávame ku CHRONOVÝŽIVE.

Chronovýživa

Na základe teórie chronovýživy nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj to, kedy to jeme. A tak výrok „kalória je vždy len kalória“ nebude tak úplne pravdivý. Na tú kalóriu má totiž vplyv aj to, kedy tú kalóriu naše telo príjme. A tak vedci v oblasti chronovýživy prišli k záverom, že:

  • rovnaký počet kalórií zjedený v inom čase počas dňa, pri inom rozložení jedál počas dňa, alebo aj po spánku inej dĺžky bude mať v konečnom dôsledku aj iný dopad na tvorbu telesného tuku,
  • z tých istých kalórií zjedených na večeru sa priberá oveľa viac ako z toho istého množstva kalórií zjedeného na raňajky,
  • strava s väčšími raňajkami spôsobuje väčšie chudnutie ako tá istá strava a väčšou večerou,
  • z nočného snacku sa viac priberá ako z toho istého snacku zjedeného cez deň, atď. https://nutritionfacts.org/video/is-breakfast-the-most-important-meal-for-weight-loss/

Prečo je to tak? Môže za to náš cirkadiánny rytmus. Večer alebo v noci nám okrem iného spomaľuje metabolizmus, máme väčšiu intoleranciu uhľohydrátov a máme aj väčšie sklony priberať.

Odporúčania

Čo to znamená pre nás a prípadne pre našu snahu schudnúť? Načasovanie jedla je kritické. Mali by sme zosúladiť naše stravovanie s našimi biologickými hodinami.  Mne z toho vyplýva, že je lepšie prijať väčšie množstvo kalórií v prvej časti dňa a treba sa vyhnúť prejedaniu sa vo večerných hodinách.

Hoci chronobiológia aj chronovýživa sú stále predmetom výskumu a neexistujú ešte jednoznačné závery, niektoré veci sú už teraz zrejmé. Narušenie nášho prirodzeného biologického rytmu riadeného našimi vnútornými hodinami môže narušiť aj náš imunitný systém a v dôsledku toho aj spôsobiť rôzne choroby. Z pohľadu chronobiológie je aj jet-leg choroba a nočná práca rakovinotvorný faktor. Mali by sme teda tikot našich vnútorných hodín dobre počúvať.

Cukor a iné sladidlá

Naposledy som písala o tom, že konzumácia sladkých, slaných či tučných jedál je závislosť, ale dá sa regulovať. Musíme si však zvýšiť citlivosť na dopamín – náš „hormón odmeňovania“. A to tak, že tieto jedlá postupne obmedzíme v našom jedálničku na minimum a nahradíme ich ovocím, zeleninou, strukovinami a celozrnnými potravinami. Jednou z prvých vecí, ktorú treba z nášho jedálnička škrtnúť ak chceme schudnúť, je CUKOR.

Rýchlokurz výživy

Preto som si dnes chcela s vami ujasniť niekoľko faktov o cukre a jeho náhradách – sladidlách. Najskôr však rýchlo-kurz výživy: Naša strava sa skladá z makronutrientov, mikronutrientov a  vody. Makronutrintmi sú uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Makro preto, že ich konzumujeme na gramy, teda vo „veľkých“ množstvách. Uhľohydrátmi sú ovocie a zelenina, mliečne výrobky a cukor a škrob. Cukor sa nachádza prirodzene vo forme fruktózy v ovocí alebo vo forme laktózy v mliečnych produktoch.

Sladidlá po poriadku

Vy sa vyznáte v tých všetkých cudzích názvoch sladidiel? Potrebovala som si to ujasniť aj sama pre seba. Takže; sladidlá sú prírodné alebo umelé, kalorické alebo nekalorické. Medzi prírodné kalorické sladidlá patrí cukor (aj hnedý a nerafinovaný trstinový cukor), med a sirup (javorový, agátový, ryžový …). Nenechajte sa zmiasť, je to len iné pomenovanie pre to isté.

Prírodné nekalorické sladidlá sú napríklad xylitol, stevia či erythritol. Stéviu určite poznáte. Je asi najpopulárnejším sladidlom. Avšak pozor na ňu. Výskumy preukázali, že črevné baktérie ľudí by mohli stéviosidy premeniť na toxickú látku steviol. Preto neslaďte všetko celý deň iba stéviou. Mohli by ste prekročiť jej odporúčaný maximálny denný príjem. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie to je 3,6g na 1kg našej váhy. Xylitol, alebo brezový cukor, či cukornatý alkohol zas ľudské telo nedokáže vstrebať. Ostáva v čreve, kde môže absorbovať tekutinu a spôsobiť hnačku. Erythritol hnačky nespôsobuje, náš organizmus ho dokáže vstrebať. Má aj antioxidačné vlastnosti. Dokonca nemá ani negatívny dopad na zdravie ako iné sladidlá. Javí sa preto asi najlepšou voľbou.

Umelé nekalorické sladidlá sú napríklad aspartam a sukralóza. Keďže ide o umelé sladidlo – cudzorodú a nerozložiteľnú látku v našom tele, treba sa mu radšej vyhnúť. Hoci väčšinu vylúčime, niečo z nej v tele ostáva. Ich vplyv na zdravie človeka ešte nie sú dostatočne preskúmané. Vieme však, že sukralóza spôsobuje migrénu u citlivých jedincov. Smutné je, že aj keď si tieto sladidlá nebudeme pridávať do jedla sami, nevyhneme sa mi. Sú aj v zubnej paste!

Aké sladidlo je teda najlepšie pre zdravého človeka?

Žiadne! Skutočne! Čím viac sladíte, tým viac máte na sladké chuť. Aj keď si dáte nekalorické sladidlo a oklamete svoje žalúdok, sladkú chuť na jazyku cítite. A tak si od sladkého neodvyknete. Naopak, zažívate efekt zosilnenia hladu. Zrejme aj preto bol preukázaný vzťah medzi príjmom umelých sladidiel a nárastom telesnej hmotnosti. Jednoducho si tie ukrátené kalórie vykompenzujete inde neskôr. A preto na konci dňa je váš krvný cukor, kalorický príjem či inzulínová reakcia rovnaká, ako keby ste si dali cukor.

Nehovoriac o tom, že umelé sladidlá sa spájajú s takými negatívami ako zubný kaz, predčasný pôrod, migréna, vysoký krvný tlak, mozgové poruchy a iné. No najmä, menia náš mikrobióm a narúšajú náš metabolizmus.

Ak potrebujete sladiť, slaďte preto týmito dvoma „povolenými“ koncentrovanými sladidlami – melasa a datľový cukor (sušené datle zomleté na prášok).

Ako schudnúť – dopamín

Prvou vecou, ktorú si ja potrebujem uvedomiť, ak chcem naozaj začať chudnúť je to, že ja nejem iba preto aby som žila. Hoci, ani nežijem len preto aby som jedla. Chcem tým povedať, pre mňa osobne, a zrejme pre mnohých, ktorí majú problém s váhou je jedlo aj potešením. A nie je to niečo, za čo by sme sa mali hanbiť. Sme tak stvorení. V mozgu máme centrum potešenia, tzv. systém odmien, ktorý je riadený DOPAMÍNOM. Dopamín je neurotransmiter-prenášač, vďaka ktorému rozoznáme odmeny. A tí čo veľmi radi jedia, alebo sa prejedajú, majú zníženú citlivosť na dopamín, alebo teda ho veľa vylučujú. Nie je prekvapením, že najviac dopamínu sa vylučuje pri jedle, ktoré nám chutí najviac. Teda to, čo obsahuje veľa soli, tuku a najmä cukru…

Závislosť na cukre

Aj ľudia závislí na drogách či alkohole majú zníženú citlivosť na dopamín. Cukor je totiž tiež droga. A poznám názory, ktoré tvrdia, že závislosť na ňom je ešte silnejšia ako drogová závislosť. A tak ako drogovo závislí, aj ľudia ktorí sa odmeňujú jedlom, najmä cukrom, musia stále zvyšovať svoje dávky, aby sa dostali do stavu opojenia. A tak sa prejedajú a priberajú.

Závislosť na jedle je teda diagnóza. Tak ako drogovo závislí, aj ľudia, ktorí sa prejedajú si uvedomujú, že by to nemali robiť a že to je pre nich zlé. Nevedia sa však zdržať. Mnohí z nás tam ešte nie sme. Ja to mám iba so sladkosťami. Ráno si poviem, že dnes nebudem jesť žiadne „odmeny“, teda sladkosti.  Aaaa … potom zbadám nejakú super čokoládku v synovom šuflíku. Šup, a ani neviem a už je vo mne. A potom ma to mrzí. Ale už je neskoro.

Je to všetko v hlave

Nechcem tu kázať o závislosti. Je však dobré si na začiatku tejto cesty k zdravšiemu ja uvedomiť, že naše voľby sú často riadené závislosťou a nie našou skutočnou potrebou. A teda, že to vieme vo veľkej miere ovládať. Pre úspešné chudnutie, ktoré zotrvá a premení sa na životný štýl je toto uvedomenie veľmi dôležité. Pretože pokiaľ to v hlave budeme mať v poriadku a bude nám jasné, čo chceme dosiahnuť, len vtedy sa nám to podarí.

Dobrá správa je, že citlivosť na dopamín sa dá meniť a závislosť na cukre potlačiť. A to relatívne rýchlo. V priebehu niekoľkých týždňov. Treba ho postupne obmedziť na minimum. Naozaj POSTUPNE – zo skúsenosti viem, že sa s tým nedá “seknúť” zo dňa na deň. Nedá sa ísť zo 100 na 0.  A k tomu treba začať jesť viac zeleniny a ovocia. Zmenia sa naše chute aj chémia v mozgu. Keď bude úroveň citlivosti na dopamín v norme, budeme mať väčšie potešenie aj z iných vecí a telesných radostí, nielen z jedla. :o)