Tajomstvo dlhovekosti

V čom tkvie tajomstvo dlhovekosti?

Dlhovekosť pramení z celkového spôsobu života, ale aj prostredia v ktorom žijeme, a to často ovplyvniť nevieme. Závisí však najmä na našej strave, množstve fyzickej aktivity, našej socializácii, udržaní si zmyslu života a v prevencii chorôb.

Dlhovekí ľudia nechodia do fitka ani nebehajú maratón

Začnime pohybom. Nikto z dlhovekých ľudí žijúcich v modrých zónach nechodí ani nechodil do fitka ani nebehal maratón, ale každý z nich má oveľa viac prirodzeného pohybu ako priemerný človek.

V Sardínskej Barbagii sa viac rokov dožívajú muži. Sú to pastieri, ktorí denne prejdú kilometre so svojim stádom.

V Nicoy či na Ikarii v Grécku ľudia prejdú aj 10 km pešo aby zašli na najbližší trh či na návštevu k rodine alebo „susedom“. Pritom takáto prechádzka je namáhavejšia ako pol hodina na akomkoľvek fitness stroji.

Na Okinawe sú to zas skôr ženy, ktoré sa dožívajú 100 a viac rokov. Tieto Okinawčanky majú svoje záhradky a každý deň v nich pracujú. Nielenže tak majú dostatok pohybu, ale sú aj na slniečku a dopestujú si vlastnú bio zeleninu a bylinky.

Pravidelný a primeraný pohyb je teda rozhodne jeden zo spôsobov, ako „si pridať roky do svojho života a život do svojich rokov“. Mám na mysli bicykel, prechádzku, či aspoň zájsť vždy pešo do obchodu či zabudnúť na výťah.   

Plan de vida (zmysel života) či ikigai (dôvod, prečo ráno vstať z postele)

Starí ľudia v modrých zónach sú aktívny až do konca svojho života, plnia nejakú rolu v spoločnosti alebo v rodine. Starajú sa o svoju záhradku alebo zvieratá. Majú proste stále nejaké povinnosti či úlohy, niečo na starosti, cítia sa  potrební a majú dobrý pocit z toho, že robia niečo pre druhých a sú za niečo zodpovední. Jednoducho, existuje korelácia medzi zmyslom života a dosiahnutým vekom.

Obyvatelia modrých zón nepoznajú starobince, rodinu a priateľov majú na prvom mieste

Rodinu si totiž cenia nadovšetko. Dáva im zmysel. Niektorí starčekovia sa ešte starajú o rodinu. Ako napríklad Don Faustin z Nicoye, ktorý už 40 rokov pozýva vždy v nedeľu na rodinnú večeru svoju dcéru, vnučku a pravnúčatá. Na večeru sám nakúpi suroviny deň predtým na vzdialenom trhu a navarí z nich polievku.

Starí ľudia na Sardínii sú súčasťou rodiny a žijú s ňou až dokonca. Pomáhajú pri výchove vnúčat, pomôžu finančne či múdrou radou, odovzdajú tradície a svojou troškou prispievajú aj do domácnosti. Prosperujú z toho všetci, no najmä títo starí ľudia, ktorí milujú a sú milovaní. Ak žijú so svojimi deťmi sú menej náchylní na choroby, zdravšie sa stravujú, zažívajú menej stresu a menej často trpia vážnymi chorobami.

U ľudí, ktorí nie sú súčasťou svojich komunít, je pravdepodobnosť úmrtia o 50% vyššia ako u tých, ktorí sociálne väzby majú.

12 návštev za 2 hodiny – tomu sa hovorí spoločenský život

Pobavila som sa, keď som čítala ako jedného starčeka na Sardínii prišlo pozrieť 12(!!) ľudí za dve hodiny, ktoré s ním strávil Dan Buettner rozhovorom. Toľko mňa nepríde navštíviť za rok!!

K okinawčanke Kamade zas chodia každý deň o štvrtej poobede na klebety jej 4 kamarátky – rovesníčky. Úplne si predstavujem, ako táto skupinka 100+ ročných žien spolu sedí na zemi a klebetí.

K 100-ročnej Nicoyčanke Panchite chodí pravidelne malý chlapec Luis aby jej len tak nezištne pomohol vyhnať sliepky z dvora a mladá žena jej rovnako nezištne chodieva pozametať dom. Vraj preto, že jej Panchita vždy spríjemní deň. Títo ľudia majú neuveriteľnú podporu svojich blízkych a navštevuje ich veľa ľudí z okolia.

Zjavne, zostať v centre diania a spoločensky aktívny má tiež svoje kladné prínosy pre dlhovekosť. „Väčšina z nás sa cíti dobre v spoločnosti iných; obzvlášť, keď sme medzi známymi, ktorí sa o nás očividne zaujímajú. To nám robí dobre na duši, či už nám to zvýši hladinu endorfínu alebo zníži hladinu kortizolu. Život v spoločnosti iných je hodnotnejší a prežívané dni naberú hlbší zmysel. Ak si nás ľudia vážia, starajú sa o nás a majú nás radi, potom aj my žijeme dlhšie.„

No stress

Dlhovekí ľudia z modrých zón vedú pokojný a jednoduchý život. Zažívajú málo stresu. Aj keď pracujú, pracujú len toľko, aby nepociťovali stres.

Sardínčania vždy o piatej večer výjdu do ulíc. Oplývajú temperamentom a zmyslom pre humor, vďaka ktorým ľahšie odbúravajú stres. Spory zažehnajú skôr ako k nim dôjde. Majú pevnú vôľu, zdravé sebavedomie a sú tvrdohlaví. Ak im život prinesie dobré veci, vedia si ich vychutnať, lebo vedia, že nebudú trvať navždy. Sú duchom prítomný takmer v každej chvíli, aby si vychutnali to, čo majú pred sebou.

Dlhoveké Okinawčanky prežili v detstve ťažké obdobie života v chudobe a o hlade. Skrývali sa v horách a jedli lesné plody. Napriek tomu dnes vedia ako sa uvoľniť a odbúrať stres. Napríklad aj prácou v záhradke, či rozhovorom na stretnutí s priateľkami. 

Nikoyčania si každý deň popoludní oddýchnu a neskôr sa stretávajú s priateľmi.

Gréci z Ikarie nenosia hodinky. Žiadne nejdú presne. Ak niekoho pozvete na obed, príde medzi 6 večer a desiatou v noci. Je im skrátka jedno, koľko je hodín. Nikdy tu nebudete v strese z toho, že prídete neskoro, pretože každý príde neskoro. No a celá dedina poobede stíchne, aby si oddýchla a pospala. [ZAUJÍMAVOSŤ] Ideálny poobedný spánok je tak 3x do týždňa na 30 minút. Vedci zistili, že občasný poobedný spánok znižuje riziko výskytu ochorenia koronárnych ciev o 12%, avšak pravidelný poobedňajší spánok ho, naopak, zvyšuje o neuveriteľných 37%.

My sa v dnešnej dobe len ťažko stresu vyhneme. (Aj keď snáď korona-vírus pripomenul mnohým, že zhon, obavy a naliehavosť, ktorú prikladáme mnohým veciam, sú často v našom živote vskutku nepodstatné.) Môžeme sa však naučiť stres pravidelne odbúravať. Uvoľniť sa. Existuje mnoho spôsobov – yoga, meditácia, dýchanie … 107-ročná Rafaella Monne zo Sardínie má pre nás jednu skvelú radu: „Život je krátky. Nenáhlite sa, inak ho premárnite.“ :o)

Vonkajšie miesto kontroly

Dlhovekým ľuďom pomáha aj viera. Psychológovia tomu hovoria vonkajšie miesto kontroly. Schopnosť prenechať kontrolu nad svojím životom Bohu. Odbúrava to akúkoľvek úzkosť, ktorá by ich inak trápila. Životom prechádzajú pokojne, pretože na nich dáva pozor niekto iný. Bez ohľadu nato, ako sa majú, Boh sa vždy o všetko postará. Viera adventistov siedmeho dňa je podobná. Okinawčania veria, že ich zomrelí predkovia nad nimi držia stráž. Aj Sardínčania sú oddaní katolíci. Niečo na tej viere bude …

Vitamín S

Rozmýšľate, ktorý to je? Je to smiech. Okinawčania majú nemilosrdný humor. Nicoyčania sú zas nesmierne pozitívni. Nie je to vedecky podložené, ale aj toto môže prispievať k ich dlhovekosti. [ZAUJÍMAVOSŤ] Čo však štúdie dokázali je to, že smiech od srdca aspoň jedenkrát denne dokáže uvoľniť cievy, čím nám lepšie funguje srdce a máme nižšie riziko vzniku infarktu. Takýto smiech navyše znižuje krvný tlak a zvyšuje množstvo buniek, ktoré v tele bojujú proti chorobám.

Vitamín D

Teraz myslím ten skutočný. Hormón D. Všimli ste si, že každá z modrých zón je v teplom podnebí a má po celý rok dostatok slniečka? Aj toto môže mať svoj podiel na skladačke dlhovekosti. Ľudia žijúci na chladnejšom severu sú náchylnejší na infekcie dýchacích ciest. No a taktiež si nemôžu celoročne pestovať v záhradke čerstvú zeleninu tak, ako obyvatelia modrých zón. Vitamín D je potrebný pre pevné kosti a zdravé telesné funkcie. Jeho nedostatok spôsobuje množstvo problémov.

No a napokon – strava

Ale o tej si povieme zas nabudúce …

Tento článok je spracovaný na základe prečítania knihy Modré zóny od Dana Buettnera. Ak si ju chcete prečítať celú, nájdete ju tu.

Advertisement

Ako sa dožiť 100 rokov

Starnutie = zvýšené riziko úmrtia

Snáď všetci ľudia na svete sa túžia dožiť vysokého veku v zdraví. Stovky sa však dožije iba 1% z nás. Je prirodzené, že časom starneme. Tento stav opísal niekto ako zvýšené riziko úmrtia. Hlavu nám zaplavia šediny, máme problém s krátkozrakosťou, strácame kolagén v pokožke, ale aj svalovú hmotu, naše telo ukladá viac tuku. Mení sa náš imunitný systém, znižujú sa naše fyzické aj mentálne schopnosti, v tele máme nahromadené toxíny … Tento proces zrejme nezastavíme. Je však rozdiel, či budeme v 80ke pripútaní na lôžko a nebudeme sa vedieť o seba postarať, alebo budeme čulí a nezávislí a dožijeme sa o 10 rokov viac.

Neexistuje zázračná „pilulka“

Jednotlivci aj veľké inštitúcie po celom svete sa snažia objaviť kľúč k dlhovekosti. No zatiaľ prišli len na to, že žiaden kľúč neexistuje. Teda žiadna zázračná potravina, či pilulka. Dan Beuttner s tímom vedcov a odborníkov na starnutie a pridružené témy navštívil a preskúmal 5 kútov sveta, kde sa ľudia dožívajú veľmi vysokého veku v relatívnom zdraví. Dr. Michel Poulain prvú z nich vyznačil na mape modrým atramentom a podľa toho sa začali nazývať „modré zóny“. Patrí k nim oblasť Barbagia na Sardínii, ostrov Ikaria v Grécku, Loma Linda v Kalifornii, polostrov Nikoya v Kostarike a samozrejme japonská Okinawa. 

Buettner pritom spoznal starcov a starenky, ktorí vo svojich 90 rokoch vyzerali na 60, a boli stále aktívni a poväčšine aj sebestační. Mali dostatok síl aby pracovali ako pastieri a denne v hornatom povrchu prešli niekoľko kilometrov (Sardínčania). Boli natoľko zdatní, že si sami narúbali drevo (starec z Nikoye). 104-ročná Okinwčanka Kamada stále plnila spoločenskú úlohu „noro“.

Beuttner ako mnohí dúfal, že nájde recept na dlhovekosť – jednu vec, jednu zložku potravy – vitamín, hormón či antioxidant, ktorá by dlhovekosť zaručovala. Avšak našiel iba potvrdenie toho, čo už všetci vieme. Neexistuje jeden zázračný liek, bylina či potravina, ani medicínska procedúra, ktorá by nám život v zdraví predĺžila. Našiel však vzorec viacerých faktorov, ktoré by mohli k dlhovekosti viesť. A aj keď sa nedá na základe niekoľkých osobných príbehov vytvoriť jedna zovšeobecňujúca pravda, ktorá by platila pre celé obyvateľstvo Zeme, predsa len majú osudy týchto dlhovekých ľudí niekoľko spoločných čŕt.

V genetike to nie je

A prezradím vám hneď na začiatku, že genetika za tým nie je. Teda, len maximálne do 25%. (Vo väčšej miere hrá genetika rolu snáď len u Sardínčanov z Barbagie, ktorí žili izolovane od zvyšku sveta po dlhé roky.) Zvyšných 75% predstavuje náš životný štýl a každodenné rozhodnutia. Inými slovami, ak vylepšíme svoj životný štýl, môžeme si tým každý predĺžiť svoj život v rámci svojich vlastných biologických možností. Teda my sami máme moc nad tým, či prežijeme v priemere o 12 rokov viac a či a koľkými chorobami budeme v starobe trpieť. Je to veľké bremeno a zodpovednosť a málokto ho unesie. Je oveľa jednoduchšie žiť ako väčšina okolo nás, prispôsobiť sa súčasnému životnému štýlu a ísť s ním “na vlne”. Je to na každom jednom z nás.

Takže, ak máte dlhovekosť v rodine, gratulujem vám. Je to však len štvrtina úspechu. Ak však aj zdravo žijete, vaše šance na dlhý a kvalitný život sa výrazne zvyšujú.

Recept na dlhovekosť

A ktoré zložky nášho životného štýlu teda vieme ovplyvniť a môžeme optimalizovať v záujme predĺženia a zlepšenia kvality života v starobe? Dan Beuttner ich v knihe Modré zóny rozmenil na drobné a v závere knihy z nich vyvodil 9 lekcií – súhrn tých najlepších receptov na dlhovekosť naprieč kultúrami. Sú však už upravené na „západný“ spôsob života. Neoplatí sa teda preskočiť čítanie knihy až na túto kapitolu. Ja som si vychutnala jej každú stránku a osobné príbehy ľudí, s ktorými sa jej autor stretol. Zaujali ma aj postupy a práca svetových vedcov, ktorí tieto oblasti s Buettnerom skúmali a ktorí mu pomáhali svojimi poznatkami a výskumom pri písaní tejto knihy a robení záverov o receptoch na dlhovekosť. Spoločne skúmali históriu, stravovacie návyky, aj životný štýl miestneho obyvateľstva modrých zón.

V čom to teda je?

To sa dozviete nabudúce – v 2. časti tohto článku. Avšak zatiaľ sa môžte začítať do samotnej knižky. Kúpite ju aj tu.

Kupovať “organické” alebo stačí lepšie umyť?

Najprv si ujasnime, čo to vlastne znamená “organická strava”. Je to strava, ktorá je pestovaná alebo chovaná bez umelých chemikálií, hormónov, antibiotík alebo geneticky modifikovaných organizmov. Organická strava nesmie obsahovať ani žiadne umelé prísady ako konzervanty, ochucovadlá, umelé sladidlá a MSG (glutaman sodný). Organicky chovaným zvieratám sa nepodávajú žiadne antibiotiká ani hormóny.

Ak kupujeme organické potraviny namiesto bežných, tak zrejme veríme, že sú pre nás zdravšie. Je to však naozaj tak? Majú organické potraviny viac nutričných látok ako bežné? Ktoré nám menej škodia? S tým úzko súvisí aj otázka, ktoré z týchto dvoch skupín potravín sú pre nás bezpečnejšie? Položila som si tieto otázky jednu po druhej a pokúsila som sa nájsť na ne odpoveď.

Sú zdravé organické potraviny alebo organicky sa stravujúci ľudia?

Áno, ľudia, ktorí jedia organické potraviny majú lepšie zdravotné výsledky. Je to však naozaj tým, že jedia organickú stravu? Alebo je to tým, že ľudia konzumujúci organickú stravu sa všeobecne lepšie starajú o svoje zdravie, a teda jedia zdravšie? Takéto testy je veľmi ťažké urobiť, pretože by sme museli porovnať dvoch identických ľudí, jediacich to isté, avšak jeden by jedol stravu organickú a druhý bežnú. https://nutritionfacts.org/video/are-organic-foods-healthier/

Nemáme ešte dostatok dôkazov o tom, že by bola organická strava pre nás zdravšia ako neorganická.

V organických potravinách nie je viac “tradičných” živín, ale …

Neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že by organická strava obsahovala oveľa viac živín za euro ako konvenčná. Ale to hovoríme o “tradičných” živinách, akými sú vitamíny a minerály. Teda ak si toto tvrdenie obrátime – o trošku viac ich asi obsahuje. Dopočula som sa, že ide najmä o vitamín C, zinok a železo.

Organická strava však obsahuje významne viac antioxidantov. Asi tak o 18 až 69% viac. A to je už čo povedať! Antioxidanty sú rôzne látky ako fytonutrienty, polyfenoly a bioflavonoidy, ktoré si rastlinky vytvárajú na obranu proti „predátorom“. Hmyz, teda predátori, neútočia toľko na rastlinky striekané syntetickými dusíkatými hnojivami, a tie sa tak môžu viac „venovať“ svojmu rastu než ochrane, a preto bežné potraviny majú týchto antioxidantov menej. https://nutritionfacts.org/video/are-organic-foods-more-nutritious/

Organické produkty majú však nie len väčšiu antioxidačnú silu, ale aj antimutagénnu. Jednoducho, menej často spôsobujú poškodenie či mutácie DNA. No a vedci dávajú radi za príklad organické jahody, ktoré (okrem toho, že lepšie chutia a sú sladšie) sa aspoň v labáku správajú tak, že pôsobia účinnejšie proti rakovinovým bunkám. No na ľuďoch to ešte neotestovali, takže prosím, nezačnite teraz jesť organické jahody na tony. Je však pravda, že jahody, ktoré nie sú organické, patria medzi najviac kontaminované ovocie.  

Je organická strava bezpečnejšia?

Organická strava by však mohla byť pre nás zdravšia z hľadiska obsahu, či práve neobsahu syntetických pesticídov a baktérií rezistentných na antibiotiká. Je to však klinicky relevantný rozdiel? Aj organická úroda je ošetrovaná hnojivami, avšak prírodnými. Neexistujú testy, ktoré by definitívne potvrdili, ktoré z nich sú pre nás viac škodlivé.

Navyše, použitie klasických pesticídov na poli neznamená, že tieto pesticídy skončia aj v našom tele. Najnebezpečnejšie sú pre tých, ktorí s nimi pracujú a tých, ktorí žijú v oblastiach, kde sa najviac používajú. Ale aj v domácnostiach často používame škodlivé pesticídy. Možno si to ani neuvedomujeme. https://nutritionfacts.org/video/are-organic-foods-safer/

Organická strava však obsahuje aj menej kadmia. Ide o toxický kov, ktorý je pre nás potenciálne škodlivý a akumuluje sa v tele. V organickej strave je ho o polovicu menej.

Ako sa zbaviť pesticídov?

Obyčajnou vodou. Pesticídov na ovocí a zelenine sa ľahko zbavíme ich dôkladným umytím. Nepotrebujeme na to žiadne špeciálne prípravky. Žiadne neboli preukázateľne lepšie ako tečúca voda z vodovodu s dôkladným ručným umytím. Odstránime tak až 80% pesticídov. A ak má predsa niekto čas navyše pri príprave obeda či večere, pridanie obyčajného octu zlepší výsledok o málinko. Slaná voda ho zlepší výraznejšie. A to tak, že ovocie a zeleninu umyjeme v roztoku z 1 dielika soli a 9 dielikov vody.

Samozrejme, tým, že budeme jesť len organickú stravu máme okamžitý ochranný účinok proti vystaveniu sa syntetickým hnojivám a pesticídom bežne používaným v poľnohospodárstve. Asi tak o 90%. Ale ochráni nás to aj pred chorobou? To nevieme. A preto je konzumácia organickej stravy dobrým spôsobom prevencie.

A ako inak sa môžme ešte vyhnúť väčšiemu množstvu pesticídov? Tak, že budeme kupovať domáce produkty, a nie tie dovezené. Z logických príčin …

Pesticídy nás nesmú zastaviť pred konzumáciou ovocia a zeleniny

O riziku spôsobenom hnojivami na organických potravinách vieme len málo. Je to neisté riziko. Navyše, organické potraviny sú o dosť drahšie, než tie bežné. Čo s tým teda? Radšej nejesť nič, než neorganické? NIE!! Práve naopak.

Ak si z akéhokoľvek dôvodu nemôžme dopriať organické ovocie a zeleninu, treba ich jesť tak či tak, hoci aj neorganické. Zdravotné benefity z konzumácie akéhokoľvek ovocia a zeleniny mnohonásobne prevyšujú akékoľvek potenciálne riziko z pesticídov. A čo sa týka nutričnej hodnoty, tak jednoducho zvýšme dávky – jedzme viac ovocia a zeleniny a dobehneme aj nutričné hodnoty organických potravín skonzumovaných v menšom množstve. https://nutritionfacts.org/video/are-the-benefits-of-organic-food-underrated-or-overrated/

Organický “junk food”

Nie každá organická potravina je vždy aj zdravá. Existujú už aj organické OREO, organické čipsy, aj cukríky …. Organický “junk food” však bude vždy len “junk food”.

A preto, jedzme čo najviac ovocia a zeleniny! Akýchkoľvek!! Nutričné výhody organickej stravy ako aj nebezpečenstvo z pesticídov sú dosť zveličované. Nie nadarmo je biznis s organickou stravou tak prosperujúci. Ak si to však môžeme dovoliť, a máme k tomu prístup, jedzme radšej organicky.

Najviac kontaminované

A ak si to dovoliť nemôžme, alebo organické nie je dostupné, tak si mrknite tento zoznam 12 najvhodnejších druhov ovocia a zeleniny v organickej forme https://organic.org/the-dirty-dozen/ , teda tých, ktoré zvyknú byť najviac kontaminované (je tam aj zoznam 12, ktoré nemusia byť nutne organické, keďže je u nich nižšia kontaminácia).

Čo jesť podľa Michaela Pollana?

Michael Pollan je novinár. A práve preto sa toľko nebabre v chemickom zložení potravín, ale zaoberá sa jedlom ako takým. Verí v tradície a kuchyňu našich starých mám či pra-mám, ktoré nepotrebovali profesionálnu radu k tomu, čo variť a čo majú dať na prestretý stôl. Prečítanie jednej z jeho kníh o výžive je z času na čas osviežujúce. Najmä pre uvedomenie si pohľadu na „celý les“ a nie len na „jednotlivé stromy, rastlinky, huby a chrobáčiky žijúce v lese“. Chápete ma.(?)

Strava je business

Kedy sa vlastne odpoveď na otázku „čo jesť“ stala tak zložitou? Pýta sa Pollan vo svojej knihe In Defence of Food. Odjakživa sme túto otázku riešili veľmi úspešne aj bez profesionálnej pomoci. Avšak, s rozvojom potravinárskeho priemyslu sa odpoveď na túto otázku stala akosi komplikovanejšou. Samozrejme. Veď inak by biznis s jedlom nebol taký výnosný.

Je jedlo len o zdraví?

To, čo v dnešnej dobe konzumujeme často ani nie je jedlo v pravom slova zmysle. A ako to konzumujeme, nie je ani jedením – v aute, pri telke a často sami. Zabúdame, že jedlo je tiež o radosti, spoločenstve, o rodine a duchovne, vzťahu k prírode a vyjadrení našej identity … To, že jedlo je primárne o zdraví je relatívne nová, a podľa Pollana deštruktívna myšlienka.

„Západný“ spôsob stravovania

Pollan však pripúšťa, že náš spôsob stravovania – tzv. západná diéta (Western diet) je často jediným dôvodom chorôb a úmrtí na najčastejšie civilizačné choroby, akými sú srdcovocievne choroby, cukrovka, infarkt a rakovina. Kdekoľvek sa ľudia vzdali tradičného spôsobu jedenia a prešli na západnú diétu, dostavili sa aj „západné choroby“.  A všetky tieto ochorenia sa začali množiť ako huby po daždi keď sa začalo jedlo industrializovať – objavilo sa veľké množstvo vysoko spracovaných a rafinovaných potravín, začali sa používať chemikálie na rýchlejšie pestovanie väčšieho množstva rastlín a zvierat a v našej strave začal prevládať nadbytok lacných kalórií ako napríklad cukru. Skrátka, jeme veľa mäsa, pridaného tuku a cukru, a vlastne jeme veľa všetkého. Bodka. Okrem veľa ovocia a zeleniny. Ale kto by chcel opäť počuť, že treba jesť viac ovocia a zeleniny???

Dobrá správa je, že škody napáchané západným spôsobom stravovania sa dajú odstrániť. Treba mať na pamäti nielen lepšie zdravie, ale súčasne aj väčšiu radosť z jedla – dva ciele, ktoré sa v konečnom dôsledku vzájomne posilňujú.

Veda o výžive a jej zložitosť

Pollan uznáva, že veda o výžive to nemá ľahké. Aj to najjednoduchšie jedlo je neskutočne komplikovanou vecou na analýzu, virtuálnou divočinou chemických zložiek, z ktorých mnohé existujú v komplikovanom a dynamickom vzájomnom vzťahu a súčasne sú neustále v procese zmeny z jedného do druhého stavu. No dá sa toto vôbec študovať? A to je len jedna stránka veci. Na druhej strane je človek. A každý je iný. Niektoré populácie metabolizujú cukor lepšie ako iné. Niektorí nemetabolizujú laktózu. Nie každý, kto zníži príjem nasýtených tukov zmení aj úroveň svojho cholesterolu. Nehovoriac o tom, že náš aj mikrobióm rozhoduje o tom, ako efektívne trávime to, čo jeme. Tie isté kalórie dajú niekomu viac energie ako inému podľa osídlenia jeho mikrobiómu. A to, aké baktérie tam máme závisí do veľkej miery aj od našej genetiky ako aj od prostredia, v akom žijeme. Podčiarknuté a zhrnuté, ledva sme len začali rozumieť tomu, čo jeme a čo naša strava obsahuje.

Nutrienty v. nutrienty

Napriek tomu, alebo práve preto v dnešnej dobe hovoríme stále viac o nutrientoch ako o jedle.  Po zadefinovaní makronutrientov (tukov, sacharidov a bielkovín) sme v roku 1912 objavili vitamíny a neskôr nasledovali nasýtené a (poly a mono)nenasýtené tuky, vláknina, polyfenoly, amínokyseliny, antioxidanty, probiotiká, karotenoidy, fytochemikálie a pod.  A potom sme medzi tými všetkými prvkami začali vidieť úhlavných nepriateľov a začali sme ich deliť na „tie dobré“ a „tie zlé“. A tak vždy v určitom momente v minulosti stáli proti sebe proteíny a uhľohydráty, tuky verzus uhľohydráty, rafinované uhľohydráty proti vláknine, živočíšne bielkoviny proti rastlinným bielkovinám, nasýtené tuky proti nenasýteným, omega-3 proti omega-6 atď.

Tak kto/čo je na vine?

Vyzdvihovanie jedných či druhých nutrientov v strave však nebolo vždy šťastným riešením. Pollan konštatuje, že rada nahradiť tuky v našej strave uhľohydrátmi spôsobila práve to, čomu chcela zabrániť – že sme viac chorí a tučnejší. Najprv sme zatracovali tuky. Potom sme zistili, že transtuky sú pre nás oveľa nebezpečnejšie ako nasýtené tuky, ktoré mali nahradiť. Dnes vieme, že nahrádzanie tukov uhľohydrátmi vedie k priberaniu. A že tuky sú pre nás nevyhnutné. Sme tiež presvedčení, že za naše zdravotné problémy môžu najmä rafinované uhľohydráty v strave. Nebude to však len nedostatok omega-3 a mikronutrientov z rastlín? Alebo je na vine nedostatok omega-3 či prebytok omega-6? Kto to vlastne vie definitívne povedať?

Pollanove úvahy

Pollan nám predkladá dráždivé hypotézy na zamyslenie – Je vôbec nejaké spojenie medzi cholesterolom v strave a cholesterolom v krvi? A keď je niečo zdravé, znamená to, že jesť toho veľa je tiež zdravé? Nie je dnes väčším problémom obezita ako podvýživa? Zruinovali nutricionisti zodpovední za naše menu a kuchyňu naše jedlo a radosť z neho? Urobilo stravovanie podľa vedy vôbec niečo pre naše zdravie, okrem toho, že ho pravdepodobne zhoršilo? To, že ľudia už neumierajú v takom rozsahu na ochorenia srdca nie je v dôsledku zmeny stravovania, ale zlepšenia lekárskej starostlivosti. Avšak počet samotných ochorení sme neeliminovali … atď.

Životný štýl „diabetes“

Medicína sa len učí ako udržať nažive ľudí, ktorý sú chorí zo západného spôsobu stravovania. A tak sa cukrovka stáva normalizovanou ako nový demografický ukazovateľ a teda zároveň aj veľká marketingová príležitosť. Zjavne je jednoduchšie, alebo aspoň výnosnejšie, zmeniť civilizačnú chorobu na životný štýl než zmeniť spôsob, akým sa civilizácia stravuje.

Ani vedci nevedia, čo máme jesť

Michael Pollan nám vo svojej knihe nekáže o tom, čo si máme dať na večeru či na obed. Skôr nám predkladá pravidlá vo forme algoritmov, ponúka nám mentálne pomôcky na to, ako rozmýšľať pri našom rozhodovaní sa o tom, čo jesť. Učí nás, ako sa rozhodovať, bez predpísaného jedálnička. Poukazuje na to, ako veľmi limitujúci je čisto vedecký prístup k niečomu tak komplexnému a zložitému ako je strava. Inými slovami, nechať vedcov, aby nám kázali, čo máme jesť, je rozhodne chybou. Oni sami ešte nevedia, čo máme jesť a nemajú v tom úplne jasno.

Návrat k tradíciám

Pollan nám preto radí, aby sme čerpali inšpiráciu z histórie, tradície a kultúry, ktorá je podľa neho v tomto kontexte synonymom našej mami, babky či prababky. A zo zdravého rozumu. Pretože väčšinu vedomostí o tom, čo jesť, už máme alebo sme raz mali v sebe. Nemusíme čakať na to, že nám poradí veda, vláda, marketing či novinári. Pretože pokiaľ priemysel financuje výskumy v oblasti výživy, výsledky budú pravdepodobne priaznivé pre produkty tohto priemyslu. A rady o stravovaní ich budú nasledovať.

In defense of food

Ak si chcete prečítať všetky Pollanove úvahy o strave, jej kultúre a vplyve priemyslu na ňu, bude najlepšie ak si to prečítate napísané jeho slovami. Píše s nadhľadom a pútavo. A veľmi erudovane. Knihu si môžete kúpiť rovno tu.  No a kým vám príde domov, držte sa týchto Pollanových pravidiel:

1. Jedzte jedlo. I.e. nejedzte nič, čo by vaša prababka za jedlo nepovažovala, čo nezhnije, čo obsahuje neznáme či nevysloviteľné zložky, ani potraviny, ktoré o sebe tvrdia, že sú zdravé.
2. Jedzte najmä rastliny. Existuje nespočet štúdií, ktoré dokazujú, že rastlinná strava redukuje všetky zdravotné riziká spojené so západným spôsobom stravovania.
3. A najmenej populárne pravidlo – nejedzte veľa!

Minerály

Minerály sú nesmierne dôležité pre mnoho funkcií v našom tele. Viete odkiaľ vlastne pochádzajú a ako sa dostanú do našej stravy? Je to úžasný príbeh, ako z rozprávky; minerály sú prírodné látky nachádzajúce sa v zemi. Skaly sa milióny rokov drvili na malinké fragmenty eróziou. Prach a piesok z nich tvorí pôdu. Rastliny si z tejto pôdy berú živiny. Bylinožravce jedia rastliny a my jeme tieto zvieratá aj rastliny. A tak sa minerály dostávajú do nášho tela. Je ich však v dnešnej dobe v pôde dostatok? Mnohí to spochybňujú. Najmä predajcovia výživových doplnkov a ich propagátori. Ale je na tom niečo pravdy? Máme nedostatok minerálov v strave a teda aj v našom tele a je potrebné ich dopĺňať? Ktoré áno a ktoré nie?

Nebolo ľahké napísať článok o mineráloch. Je ich veľa, a každý z nich je ako jeden superhrdina s dlhým životopisom, mnohými vlastnosťami. Ale mojím cieľom nie je prepisovať tu zoznamy ich účinkov v tele, ani zoznamy ich zdrojov, či príznakov nedostatku a nadbytku. Takýchto informácií je na Internete dosť. Sama pre seba som si chcela ujasniť najmä to, aké množstvá sú pre naše telo potrebné, a ktoré z minerálov by mohli byť pri našom bežnom stravovaní nedostatočné. Pokúsila som sa nájsť odpoveď. Najprv pár všeobecných informácií o mineráloch.

Dobrého stačí málo

Hoci minerály patria spolu s vitamínmi všeobecne medzi mikronutrienty, delia sa ešte aj tak ďalej na makrominerály alebo makroprvky – teda tie, ktorých potrebujeme trošku viac (vápnik, horčík, sodík, draslík a fosfor) a mikrominerály alebo mikroprvky – tie, ktorých nám stačí úplne málinko (bór, chróm, meď, germánium, jód, železo, mangán, molybdén, selén, kremík, síra, vanádium a zinok).

Toxicita

A keď hovorím, že nám ich stačí málinko, tak naozaj iba málilinko. Naše telo si totiž ukladá minerály do svalov a kostí. Pre mnoho z nich preto platí, že ak by sme to s nimi prehnali, dala by sa dosiahnuť ich toxická úroveň (napríklad bór, meď, germánium) alebo by sme si mohli spôsobiť nejaké vážne zdravotné problémy. Hoci to je zriedkavé, treba sa vyhýbať ich stálemu ako aj nadmernému užívaniu.

Je veľmi dôležité poznať ich maximálne dávky ako aj potraviny, v ktorých sa minerály nachádzajú vo väčších množstvách aby nedošlo k „predávkovaniu“. Tak napríklad taký selén sa nachádza vo veľkom množstve v brazílskych orechoch. Už 28,4 g (1 unca) týchto orechov (asi 8 väčších orechov) môže obsahovať až 544 mikrogramov selénu. Pritom doporučená denná dávka je 200 mikrogramov a maximálna denná dovolená dávka je 400 mikrogramov. Denne by sme teda nemali zjesť viac ako 2 až tri para orechy.  

Súťaž medzi minerálmi – o vstrebateľnosť

Problémom niektorých minerálov je, že aj keď ich v strave prijmeme dostatok, nie všetko vie naše telo vstrebať. Napríklad zo železa vstrebeme maximálne 35%, z chrómu vraj iba 2,5%. Navyše, minerály v našom tele „súťažia“ medzi sebou o vstrebateľnosť. Tak napríklad priveľa zinku ovplyvní vstrebávanie medi, a priveľa vápnika môže ovplyvniť príjem magnézia aj zinku. Vápnik a železo sa na seba naviažu a bránia optimálnej absorbcii oboch minerálov. A tak ďalej. Niektoré minerály sa preto nesmú užívať v rovnakom čase. Branie multivitamínových doplnkov obsahujúcich celé spektrum minerálov preto nie je ideálne riešenie.

Vstrebávaniu niektorých minerálov často bránia tzv. inhibítory, medzi ktoré patrí napríklad aj kofeín. Preto zapíjať stejk kávou nie je dobrý nápad. Ohrozíte vstrebateľnosť železa zo stejku. Podobne bráni káva aj vstrebávaniu draslíka a vápnika. Práve preto, okrem raňajok, nepijem nikdy kávu spolu s jedlom, ale až tak dve hodinky po jedle.

Minerálne kamarátstva

Niektoré minerály sa zas navzájom podporujú. Tak napríklad taký horčík pomáha vstrebávaniu vápnika a draslíka. Na druhej strane, naše telo potrebuje o toľko viac horčíka, o koľko vyššie úrovne zinku a vitamínu D máme (a aj čím viac alkoholu vypijeme :o)). Denná doporučená dávka horčíka je okolo 350 až 400 mg. Nájdeme ho však takmer vo všetkých potravinách.

Peknou ukážkou spolupráce medzi minerálmi je aj draslík. Spolu s magnéziom predchádza tvorbe obličkových kameňov a spolu so sodíkom reguluje vodu v tele. Denne potrebujeme okolo 3 500 mg draslíka.

Niečo o makromineráloch

Naše telo potrebuje mať zachovanú rovnováhu medzi makroprvkymi vápnikom, magnéziom a fosforom. Ak je jeden z týchto minerálov nedostatkový alebo nadbytočný, má to negatívny efekt na ďalšie dva.

Ďalší rovnovážny stav v tele je potrebný udržiavať medzi sodíkom a draslík. Keďže sodíka máme väčšinou prebytok, je potrebné zvýšiť aj príjem draslíka. Ich nerovnováha môže viesť k ochoreniu srdca.

Vápnik – kráľ makroprvkov :o)

Vápnik je pre nás nevyhnutný a je to asi najviac nedostatočný minerál v tele. Mali by sme ho preto v strave prijímať denne. Ak ho naše telo nebude mať dostatok, bude si ho brať z kostí. Je to typický príklad toho, že v krvi máme dostatok vápnika, avšak súčasne môžeme trpieť ťažkou osteoporózou. Preto najlepší spôsob ako zistiť úroveň vápnika v tele je z vlasov a nie z krvi.

Celodenná dávka vápnika by mala byť rozdelená na viac menších dávok. Jedna dávka by mala obsahovať do 500 mg, pretože telo nevie naraz vstrebať viac vápnika. V dospelosti by sme mali denne prijať 2 až 4 takéto dávky, spolu teda 1000 až 2000 mg. Najvyššia povolená dávka je 2500 mg za deň. Jednu porciu – teda 500 mg vápnika získame napríklad z 50 g parmezánu či iných syrov ako eidam, gouda a pod. alebo z 50 g sezamu alebo zo 100 g sardiniek. Z orechov ho majú najviac mandle (250 mg na 100 g mandlí) a z byliniek petržlen (260 mg na 100 g) a žerucha. Atléti ho potrebujú viac, lebo ho aj viac spotrebujú. Deti ho zas potrebujú pre rast kostí. Vedeli ste, že naše kosti rastú najmä do 18. roka života a vrchol rastu dosiahnu v 25ke?

Vstrebávaniu vápnika pomáha vitamín D.  Ale to ste už určite vedeli. :o) To, čo vstrebávaniu vápnika bráni, je diéta založená na bielkovinách, tuku a cukre. Vyššia konzumácia kávy, „junk food“, soli a bielej múky vedie k strate vápnika. Takisto nadmerná konzumácia kyseliny etándiovej bráni jeho absorbcii – táto kyselina je obsiahnutá napríklad v mandliach, listoch repy, kešu orechoch, kakau, rebarbore, sóji a špenáte.

Chróm na úpravu kompozície tela?

Chróm je zaujímavý mikrominerál z hľadiska chudnutia. Má niekoľko vlastností – zlepšuje funkciu inzulínu, „má prsty“ v metabolizme glukózy a je potrebný pre energiu. Pomáha udržovať stabilnú hladinu cukru v krvi. Podľa niektorých štúdií znižuje množstvo telesného tuku a zvyšuje podiel svalovej hmoty. Údajne nám predlžuje aj život.

Chróm je v priemernej (Americkej) diéte nedostatočný. Spôsobuje to viac faktorov. Najmä nízky príjem zo stravy. Ak ho aj v strave prijmeme, ťažko sa z nej vstrebáva (asi iba do 2,5%). Veľa cukru, múky a „junk foodu“ v strave chróm ohrozuje. So stúpajúcim vekom je to ešte horšie.

Množstvo potrebného chrómu je individuálne – závisí od človeka k človeku. Podľa jedného zdroja to je vraj okolo 25 až 35 mikrogramov na deň. Nachádza sa v hríboch, slivkách, orechoch, celozrnných obilninách, brokolici, droždí, v žĺtkoch a špargli. Jeho príjem z pestrej stravy by mal byť pre zdravého človeka úplne dostatočný.

Železo najmä pre športovcov, dospievajúce ženy a vegetariánov

Tento mikrominerál sa nachádza v každej bunke nášho tela. Najdôležitejšou funkciou železa je produkcia hemoglobínu a myoglobínu a okysličovanie červených krviniek. Železo je dôležité pre rast, potrebné pre imunitný systém, a esenciálne pre mnoho enzýmov.

Poznáme dva druhy železa: hemové železo (živočíšne – v mäse), ktoré je lepšie vstrebateľné (od 15 do 35%) a nehemové železo (rastlinné – napríklad v orechoch), ktoré sa horšie vstrebáva (iba od 2 do 20%).

Nedostatok železa pramení z diéty bohatej na fosfor, zlého trávenia, a priveľa kávy a čaju, ale aj z nedostatku vitamínov B6 a B12. Budú ho potrebovať najmä vegetariáni. Železo strácame aj pri náročnom športovaní a nadmernom potení. Vedeli ste, že výkon športovca s nedostatkom železa môže byť až o 20% horší!!? Naopak, absorbcii železa pomáha najmä vitamín C (zvyšuje ju asi o 30%), ale aj  meď, mangán, molybdén, vitamín A, a B-komplex.

Železo sa neodporúča suplementovať bez diagnózy anémie. A ak predsa železo užívate, nekombinujte ho s vitamínom E a vyberte si organickú formu. Denná doporučená dávka je 8 mg na deň pre mužov a 18 mg na deň pre ženy (tehotné až 27 mg na deň). Jeden muž by mal teda denne zjesť tak 2,5 šálky špenátu, alebo 3 OZ (unce) mušlí či ustríc, alebo vnútorností, 2 šálky rajčinového pretlaku, 24 šparglí, 1 až 2 šálky sójových bôbov, fazule, tofu, cíceru, šošovice a pod. alebo 1 šálku kešu orechov alebo tekvicových semiačok. Jedna žena dvakrát toľko. :o) K zvýšeniu denného príjmu železa pomôže aj porcia takých lahôdok akými sú horká čokoláda, sezamové semiačka či sardinky.  

Železo by sme nemali brať ak máme infekciu, pretože baktérie potrebujú železo na svoj rast.

Záverom – ktoré minerály teda suplementovať a prečo?

Suplementovať by sme mali naozaj iba to, čo nám chýba – nedostatkové minerály: ľudia s anémiou a atléti si môžu dopĺňať železo, ženy v tehotenstve horčík, pri začínajúcej chorobe si prechodne naordinujme zinok, športovci a ženy v menopauze by si mohli dopĺňať vápnik ak im nestačí ten zo stravy a pod.

Ak chceme podporiť chudnutie, tak chróm pomáha pri spaľovaní tuku. Jód zas pomáha metabolizovať nadbytočný tuk v tele a preto je jeho nedostatok (veľmi zriedkavý) spájaný aj s priberaním. Tvorbe kolagénu pomôže meď, síra, zinok či kremík.

Selén je zas dôležitý antioxidant – zabraňuje tvorbe voľných radikálov, obzvlášť v kombinácii s vitamínom E.

Sú aj také minerály, ktoré snáď netreba nikdy dopĺňať, lebo ich nedostatok je extrémne zriedkavý (sem patrí fosfor, mangán či bór) alebo preto, lebo ich prijmeme dostatok v strave (napríklad meď, germánium, jód alebo sodík). Taký molybdén je nedostatkovým len u ľudí konzumujúcich priveľa spracovanej stravy.     

Poviem vám na rovinu, ja mám doma iba lipozomálny zinok pre prípad choroby. :o)

Zdroj: Phyllis A. Balch, CNC, Prescription for Nutritional Healing (4th edition)

Biologické hodiny Dr. Freja

Priznám sa, kniha MUDr. Davida Freja ma zaujala najmä svojím názvom (fenomén biologických hodín a cirkadiánneho rytmu je pre mňa minuloročná „novinka“) ale aj podnadpisom: „Tajomstvo metabolizmu, dlhovekosti a zdravia“. Veď kto by sa nechcel dožiť aspoň 100 rokov a ešte k tomu sa dozvedieť aj nejaké to tajomstvo?? :o)

Po prečítaní knihy musím povedať, že nič tajomné na tej dlhovekosti nie je. Dôležité je najmä dodržiavať pravidelný režim v spánku a jedle, striedmosť a telu prirodzený pohyb. A tento režim by mal byť v súlade s našimi biologickými hodinami. Dozvedela som sa však veľa praktických tipov a rád ohľadom životosprávy – spánku, vplyvu ročných období na náš organizmus, ale napríklad aj to ako lepšie prekonať jet-leg, či odlišnosti v partnerskom vzťahu.

Centrum biologických hodín a periférne hodiny

Náš život ovplyvňujú tri druhy hodín – slnečné (poskytujú nám svetlo a teplo), spoločenské (hodiny  nástenné, náramkové, budíky, ktoré nám pripomínajú pracovnú dobu a vyučovanie v škole) a potom tie biologické – vnútorné, geneticky dané. Centrum týchto biologických hodín je v časti mozgu o veľkosti špendlíkovej hlavička zvanej hypotalamus. Toto miniatúrne centrum reguluje neskutočné množstvo funkcií v našom tele – vylučovanie hormónov, hlad, sýtosť, spánok, bdenie, metabolizmus, trávenie, smäd, rastový hormón, proces učenia, srdečnú frekvenciu, cyklus odpočinku a aktivity či tvorbu serotonínu a mnoho mnoho ďalších funkcií. Účelom biologických hodín je pripraviť organizmus na nadchádzajúce udalosti ešte predtým, ako nastanú.

Máme však aj periférne biologické hodiny. Tieto hodiny sú v každej našej bunke. Je to už vedecky dokázané. V minulom storočí za to bola udelená Nobelova cena. A to im tento objav pomohli urobiť ovocné mušky. Biologické hodiny majú v sebe zabudované totiž aj jednobunkové organizmy. Aby sa činnosť jednotlivých buniek u človeka synchronizovala, musia medzi sebou komunikovať, za čo sú zodpovedné neuroprenášače. Veda, ktorá sa zaoberá biologickými hodinami v nás sa volá chronobiológia. Je to mladá veda, ktorá v sebe kombinuje molekulárnu biológiu, fyziológiu, epidemiológiu a genetiku.

24 hodín

Časový systém biologických hodín je síce samostatný, ale trvá približne toľko, koľko trvá kým sa otočí Zem okolo svojej osi, teda 24 hodín: z latinského circa diem (približne deň). Všetky naše vnútorné procesy podliehajú tomuto 24-hodinovému cyklu. Napríklad aj naša acidobázická rovnováha, teda naše pH či naša telesná teplota. Počas tohto 24 hodinového cyklu dochádza k zmenám v našom chovaní, fyziológii aj metabolizme. Táto rytmicita je nám vnútorne daná a prirodzená, je nastavená geneticky.

Svetlo a iné vonkajšie vplyvy

Hoci sú naše biologické hodiny nastavené geneticky, ovplyvňujú ich aj vonkajšie vplyvy, najmä svetlo, a to priamo cez sietnicu oka. Tí, ktorí majú svoj denný režim zosúladený so striedaním svetla a tmy prospievajú viac ako tí, ktorí nie sú v harmónii s vonkajším prostredím.

Edison vynašiel žiarovku a všetko nám to „pokazil“. :o) Vplyvom umelého osvetlenia, ktorému sme vystavení večer a v noci totižto spíme v priemere menej ako v minulosti (asi o 2 hodiny) a dochádza k nepriaznivým zmenám v našom tele a k narušeniu činnosti biologických hodín. Určite viete, že večer by sme mali používať na monitoroch a televízore filtre, ktoré odstraňujú modré spektrum. Toto narušuje biologické hodiny rovnako ako červené intenzívne svetlo, lebo zastavuje tvorbu melatonínu.

Rovnako aj rôzne iné zmeny, pri ktorých sme svetlu vystavení v inom čase ako nám určujú naše biologické hodiny, ako napríklad časový posun pri cestovaní alebo nočné smeny narušujú pravidelný rytmus biologických hodín a náš časový systém sa s touto zmenou musí vysporiadať. Potrebuje na to určitý čas. Ak sa s tým nevysporiada, nastanú problémy. Psychické alebo fyzické.

Choroby z pohľadu biologických hodín

Mnohí z nás nepočúvame svoje vnútorné hodiny alebo nemáme na výber, a pri plánovaní dávame prednosť tým spoločenským hodinám. Času vytvorenému. Následky potom nesieme v podobe stresu a civilizačných chorôb. Narušenie nášho cirkadiánneho rytmu (svetlom, cestovaním, nočnými smenami atď.) vyvoláva poruchy vnútorného rytmu, nerovnováhu a zdravotné problémy. Časté cestovanie na dlhšie trasy a s ním spojený chronický jet-leg spôsobuje stratu rytmicity a dochádza k fyziologickým zmenám a rastu nádorov u človeka. Nočné svetlo zas narušuje činnosť hodinového génu a hrá rolu pri rakovine pŕs.

Vzhľadom na našu individualitu, ani liečba podľa všeobecne a umelo stanovených hodnôt nezodpovedá tomu, ako by sa malo liečiť. Pre každý liek existuje ideálna doba, kedy ho podať. Správne načasovaná liečba je veľmi dôležitá pre jej maximálny efekt s minimom nežiadúcich účinkov.

Chronotypy

Každý sme iný a jedinečný. Existuje v nás však aj mnoho spoločných faktorov. Na ich základe sa môžeme zaradiť k niektorému typu človeka podľa biologických hodín, teda k určitému chronotypu. V knihe MUDr. Freja nájdeme aj test, podľa ktorého zistíme, či sme skôr večerný typ – sova alebo ranný typ – škovránok. Je však len malé percento ľudí, ktorí sú vyhranené tipy. Väčšina z nás je niekde v strede, či už bližšie k sove alebo bližšie k škovránkovi.

Chronotyp máme do určitej miery predurčený geneticky a ovplyvňuje nás viac, ako si väčšina z nás uvedomuje. Prejavuje sa to v tom, ako sa správame, kedy jeme, čo jeme, či a kedy cvičíme, aký máme sexuálny život a dokonca aké povolanie si vyberáme, a aj to, prečo máme niektorí ráno dobrú náladu a kopec energie a večer už zlú a iní naopak. Sme proste iný chronotyp. A nemôžme za to.

Sovy a škovránkovia majú časový posun medzi sebou v biologických hodinách a teda aj v dennom režime asi 2 hodiny. Preto, ak sú to manželia, môžu mať menej uspokojivé manželstvo. Jeden sa cíti opustený ráno pri raňajkách, druhý je smutný z toho, že s ním partner nezostane večer pozerať nočný film. Uvedomovanie si našich odlišností nám však pomôže vyhnúť sa zbytočným konfliktom. Napríklad škovránok a sova by mali spolu tráviť čas v neskoré doobedie alebo podvečer, medzi 18. a 20. hodinou, kedy sú obaja najvýkonnejší a majú obaja dosť energie.

Chronotyp súvisí aj s vekom. Deti, ako aj starí ľudia sú skôr škovránkovia. Študenti sú sovy. Navyše, veľa prirodzených sov je „prerobených“ na škovránkov. Sú prinútení prácou, rodinou a inými okolnosťami vstávať skôr. MUDr. Frej vo svojej knihe poskytuje praktické rady, pre oba chronotypy. „Prerobené“ a unavené sovy majú napríklad dovolené si poobede pospať, ideálne okolo 16:00 a maximálne na 15 – 20 minút, aby sa prebudili svieže.

Je dôležité zistiť aký chronotyp sme. Najmä preto, že nám to lepšie umožní pochopiť, kedy je naša výkonnosť najvyššia, kedy príde pokles energie a pod. a podľa toho si aj naplánovať deň. Urobiť si denný režim.

Denný režim

Myslím, že sme už všetci pochopili, že denný režim je výborným prostriedkom ako zostať v rovnováhe, zabrániť chorobám alebo sa z nich vyliečiť. Náš denný režim by mal rešpektovať naše biologické hodiny. Všetko má svoj poriadok a všetky činnosti by sme mali vykonávať v čase, kedy sme na ne nastavení, aby sme čo najmenej zaťažovali náš organizmus. Naopak, nerešpektovanie našich biologických hodín – nepravidelná životospráva, nevhodná strava, zlý spánkový režim narušia našu rovnováhu a to sa prejaví na emočnej (psychická nerovnováha) aj fyzickej (choroby) úrovni.

Ideálny denný režim by mal vyzerať asi takto:

Vstaneme medzi 5:30 a 7:30. Po prebudení nasleduje poďakovanie, čistenie jazyka, teplá voda s limetkou a medom, hygiena, veľká potreba a pod.

Medzi 6:00 a 8:00 je vhodný čas na ranný pohyb. Najzdravším pohybom je chôdza – znižuje únavu na celý deň a posilňuje koordináciu a pamäť. Vhodná je aj ranná joga – zlepšuje náladu, odstraňuje depresiu a pomáha pri chudnutí.  

Medzi 7:00 a 8:00 je vraj najlepší čas na raňajky. Tie by mali vyzerať podľa sezóny. V lete ľahšie, v zime sýtejšie.

Medzi 9:00 a 11:00 je čas na plánovanie a prácu. Pred obedom sa najlepšie sústredíme, a tak by sme vtedy mali riešiť nepríjemné alebo ťažké úlohy, organizovať poradu a pod.

Obed je najlepšie jesť medzi 11:30 a 13:00 – 3 až 4 hodiny po raňajkách. Mal byť hlavným jedlom dňa. Po jedle je dobré si na chvíľku ľahnúť a potom sa ešte chvíľku prejsť.

Do 14:00 je čas na rutinné úlohy, lebo po obede sme mentálne pomalší.

Od 14:00 do 18:00 by sme mali pracovať, učiť sa a športovať. V tomto čase máme totiž dobrú schopnosť pamätať si aj reagovať. Venujme sa dôležitým veciam.

Neskôr si môžeme aj zašportovať. V tomto časovom okne je najlepšia výkonnosť, pretože naše svaly sú najviac prehriate, a teda ja lepšie prekrvené. Sú aj viac odolné a máme preto menšie riziko zranenia. Záťaž srdca je nižšia a kapacita pľúc vysoká.

Od 18:00 do 19:00 je vhodný čas na večeru. Mala by byť ľahká – zelenina, ryža, strukoviny, celozrnný chlieb s avokádom a pod. Po večeri je ideálny čas na prechádzku. Večerná chôdza znižuje ukladanie tukov a zlepšuje spánok, najmä predlžuje hlboký spánok.

Po 21:00 sa nám začína vylučovať melatonín. Už by sme nemali pozerať televíziu, skôr si prečítať knihu a ísť spať medzi 22:00 a 24:00.

Strava podľa biologický hodín

Aj metabolizmus máme každý individuálny. Až z 80% je daný geneticky. Máme nastavenú hodnotu metabolizmu, ktorú neprekročíme. Avšak vhodnou stravou, pohybom a životosprávou ho môžeme do určitej miery ovplyvniť a prestať sa naň vyhovárať.

My ľudia často konzumujeme rôzne pokrmy počas dňa v nevhodnú dobu a nevhodných kombináciách, len pre chuť a potešenie z jedla. Naše chute sú pritom ovplyvňované nie len našim chronotypom (sovy ráno nemajú chuť jesť, cez deň pijú viac kávy a ich hlavným jedlom je večera), ale aj dennou dobou, ročným obdobím a pod. Neuvedomujeme si, že strava a jej zloženie je tiež jedným, a veľmi dôležitým, vonkajším faktorom (tak ako svetlo, spánok, melatonín, pohyb a pod.), ktorý ovplyvňuje naše biologické hodiny v periférnych tkanivách (obličky, pečeň, slinivka, slezina, koža). Mali by sme sa teda usilovať o ich zosúladenie.  

Mnoho z nás jednoducho nedbá na skutočnosť, že strava, ako aj čas kedy ju prijímame, má podstatný vplyv na naše zdravie. A nie len na to. Jedlo neposkytuje živiny len našim orgánom a tkanivám, ale aj mysli a duši. Preto strava ovplyvňuje náš vzhľad, emócie ako aj naše myslenie. Treba ešte niečo dodať na zdôraznenie jej dôležitosti?

Náš organizmus je nastavený na pravidelnú stravu s minimálne 3-4 hodinovými intervalmi medzi jedlom. Mnohí ľudia, ktorí sa dožili 100 rokov, jedli najviac 1 až 2x za deň. Podľa biologických hodín nastáva potreba jedla ráno medzi 7:00 a 8:00, na poludnie medzi 12:00 a 13:00 a večer medzi 18:00 a 19:00. Pravidelná strava znamená aj pravidelný spánok. Naopak, nepravidelná strava vyvoláva zdravotné problémy.

Ráno máme rýchlejší metabolizmus a vyššiu citlivosť na inzulín. Najvhodnejšie raňajky sú teda také, ktoré majú nízky glikemický index (napríklad kaša z ovsených vločiek, celozrnné müsli a pod.) Ak nás čaká náročné doobedie, dajme si bielkoviny – vajíčka alebo sardinky so zeleninou. Ak nás čaká ľahké doobedie, jedzme radšej sacharidy – cereálie + orechy, semienka, alebo kaše + orechy + hrozienka a javorový sirup. Vhodné je aj sezónne ovocie alebo proteínová bio tyčinka.

Ak jeme desiatu, dajme si ju až 3 hodiny po raňajkách a hodinu pred obedom. Ideálne je ovocie.

Na obed je naše trávenie silné, strávime väčšinu toho, čo zjeme. Preto sú na obed vhodné celozrnné cestoviny, zdravé obilniny alebo strukoviny. Bielkovinový obed by mal byť zložený zo strukovín, rýb, mäsa, tvarohových syrov alebo vajec. Pridajme ešte dostatok zeleniny a trošku tuku. Vhodný dezert je štvorček bio čokolády alebo orechy. Po 15:00 už naše trávenie oslabuje.

Olovrant by mal byť, ako iste správne hádate, až 3 hodiny po obede. Jablko alebo hruška, broskyňa, biotvaroh, celozrnný chlieb alebo keksy, hrsť mandlí či semienok.

Večer sa znižuje citlivosť na inzulín a rýchlo sa ukladá v tele tuk. Mali by sme preto jesť potraviny bohaté na tryptofán, z ktorého sa tvorí serotonín a melatonín. Keďže melatonín vzniká pri metabolizme tryptofánu, voľbou vhodných potravín obsahujúcich dostatok tryptofánu, sa dá zvýšiť produkcia melatonínu. Takými potravinami sú napríklad špenát, riasy, sezam, tvaroh, tofu, huby, morčacie mäso a šošovica.

Studené nápoje nie sú pre telo vhodné, spôsobujú telu šok, ktorý spomaľuje metabolizmus a brzdí chudnutie. Rovnako aj veľké množstvo tekutín poškodzuje ľadviny a spomaľuje metabolizmus. Kofeín a alkohol priamo ovplyvňujú naše biologické hodiny. Ak máte radi víno vedzte, že najvhodnejšie je piť alkohol medzi 18:00 a 20:00 hodinou, kedy sa najlepšie metabolizuje.   

Záverom

Podľa MUDr. Freja, a ja s ním súhlasím, by sme mali venovať väčšiu pozornosť tomu, čo nám hovorí naše telo. Žiť v harmónii s prírodnými princípmi nie je také zložité, ako sa zdá. Západná medicína však tieto princípy nerešpektuje. Nerešpektuje ani naše individuálne odlišnosti. Je teda na nás, aby sme rešpektovali naše biologické hodiny a dodržovali pravidelnosť. Nastolíme tak v našom živote rovnováhu, ktorá je základom nášho zdravia.  

Ak ťa zaujala táto kniha, tak si ju môžeš zakúpiť tu.

Banánová palacinka

Všetci sa ma pýtate na moje obľúbené raňajky – banánovú palacinku. :o) Niektorí ste ju už aj vyskúšali a viem, že niektorí ste si ju tak obľúbili, že si ju pravidelne robíte na raňajky v rôznych obmenách.

Je to úplne jednoduchý recept, preto som z toho nerobila samostatný príspevok na blog, ale zisťujem, že banánová palacinka je toho hodná. Tak jej týmto vzdávam tú česť.

Ingrediencie: Potrebujete len 1 banán, 2 vajíčka a trošku škorice (cejlónskej!). https://health-food-ie.com/2019/09/19/

Postup: Banán roztlačte a vajíčka so škoricou do banánu zašľahajte. Máte hotovú zmes. Kto chce, môže pridať vločky, či mandľovú múku, alebo proteínový prášok, no potom treba pridať aj dve lyžice vody. Niekto si pridáva pomleté ľanové semienka. Fantázie sa medze nekladú. Pridajte lyžicu raw kakaa a máte kakaovú palacinku. Tadá!

Zmes vylejte na palacinkár alebo “dolkovač”, podľa toho, či chcete mať jednu veľkú palacinku alebo 4 malé a s niekým sa podeliť. Opečte z oboch strán do zlatista. Trvá to len pár minút. Tá veľká palacinka sa trošku ťažšie obracia. Ale časom naberiete zručnosť. :o)

Dajte palacinku na tanier a servírujte posypanú obľúbenými orechmi a bobuľovým ovocím. Podľa toho, čo práve doma máte. Dobrú chuť!

O vitamínoch – časť II.

V prvej časti môjho článku o vitamínoch som sa vám priznala, že som zástanca prijímania vitamínov a minerálov primárne z celej, nespracovanej stravy. Keď totiž budeme jesť rozmanitú a farebnú, a zároveň čerstvú a sezónnu stravu, nielen že tým znížime príjem škodlivých látok z jedla (ako napríklad nasýtených tukov, sodíka, cholesterolu atď.), ale zvýšime tým aj príjem takmer všetkých potrebných živín. Samozrejme, ak budeme jedlo šetrne upravovať (neprevárať, radšej upravovať na pare).

Priznám sa vám ešte s niečím. Ja neberiem žiadne výživové doplnky, okrem jedného jediného. Vitamínu D. Je to jediný vitamín, o ktorom som presvedčená, že je kriticky nedostatočný u ľudí v našich končinách a nedá sa „vyťažiť“ len zo stravy. Veď viete, je to slnečný vitamín.

A je tu ešte jeden vitamín, ktorý, uznávam, je potrebné dopĺňať u striktných vegetariánov, keďže sa nachádza najmä v živočíšnych tkanivách. Ide o vitamín B12. Ale inak by sme si mali vystačiť s pestrou stravou.

Niečo o vitamínoch vo všeobecnosti

Vitamíny delíme do dvoch skupín – na tie, ktoré sú rozpustné vo vode a tie, ktoré sú rozpustné v tukoch. Tie prvé môžeme v podstate prijímať aj vo väčších množstvách ako je denná odporučená dávka, pretože ich prebytok vylúčime s telesnými tekutinami (a to do 24 hodín). To však zároveň znamená, že si ich naše telo neukladá do zásob a mali by sme ich prijímať v strave každý deň. Patria sem vitamíny skupiny B a vitamín C. Najlepšie je ich pripravovať rýchlou a šetrnou úpravou, napríklad na pare. Ich náhrady vo forme doplnkov je potrebné jesť po jedle.

Tie vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch – teda vitamíny A, D, E a K, by sme nemali prijímať vo väčších dávkach, ako je maximálne prípustné množstvo, lebo v našom tele ostávajú a môžu byť pre nás toxické. Zdroje takýchto vitamínov je najlepšie pripravovať na tuku, ale nemali by v ňom plávať. Ich náhrady vo forme doplnkov je dobré užívať pred jedlom.

Vitamín D alebo hormón?

Poďme sa teda porozprávať viac o vitamíne D. V našich končinách, teda medzi 40. a 50. stupňom zemepisnej šírky – rozumej severne od Madridu, Neapolu či Ankary – je najviac nedostatkovým zo všetkých vitamínov a to najmä u starších ľudí (netrávia dosť času na slniečku) a u teenagerov (majú navyše často averziu k mlieku). Nízke hodnoty vitamínu D má však viac ako 90% ľudí. Dôvod je prostý. Je to slnečný vitamín a my chodíme väčšinou – oblečení …

Existuje síce viac foriem vitamínu D – Vitamín D2, D3 a D5. Vitamín D2 pochádza zo stravy. Nájdeme ho napríklad v rybom tuku a v rybkách ako sú losos, sardinky, sleď ale aj vo vaječných žĺtkoch a pečeni. Vitamín D5 je syntetická forma vitamínu. Avšak obe tieto formy nie sú úplne aktívne. Vyžadujú konverziu v pečeni, a potom v obličkách, predtým ako sa stanú úplne aktívne.

Hlavný zdroj vitamínu D  – vitamín D3 – sú ultrafialové slnečné lúče. Je to prírodný zdroj vitamínu D a je najaktívnejší. Údajne nám stačí 15 až 20 minút na slniečku. A nemusíme byť ani úplne holí. :o) Na kurze v Shaw Nutrition nás učili, že stačí slniečku vystaviť pokožku o veľkosti jednej mince. No ja neviem … . Z iných zdrojov som sa dozvedela, že by slniečku mali byť vystavené naše ruky a tvár aspoň 15 minút 3-krát do týždňa. A ďalší zas hovoria, že by sme si mali opaľovať predlaktia a tvár 15 minút každý deň. Tak si z toho urobte priemer. (A len pre zaujímavosť, tí s tmavou pokožkou by mali byť na slniečku dvakrát toľko – aspoň 30 minút. Pigment totiž blokuje slnečné svetlo.)

Toto však rozhodne neplatí v každom ročnom období. V zime je u nás slniečko tak nízko, že nám nepomôže, ani keby sme celý deň stáli holí na Hviezdoslavovom námestí. Ale ani pri Španielskych schodoch v Ríme by sme v zime nezískali dostatok Déčka. Preto ho minimálne v zimných mesiacoch, povedzme od novembra do konca februára, treba suplementovať. Tí, čo žijú severne od 50. stupňa zemepisnej šírky – teda na sever od Paríža, Luxemburgu či Prahy, by mali dopĺňať Déčko až 6 mesiacov v roku. No a tým, ktorí sa zdržujú málo na slniečku alebo žijú v oblastiach zamorených smogom, neuškodí ani ak ho budú suplementovať počas celého roka. Na dovolenke však nemusíte. :o)

Ale pozor! Ak aj vy robíte to, čo ja, že ešte predtým ako výjdete na slniečko na dovolenke ponatierate celú rodinu krémom od päty po uši, tak to už nerobte. Nechajte ich na slnku nenakrémovaných 15 až 20 minút a až potom ich choďte natrieť. Všetky krémy na opaľovanie totiž zabraňujú vstrebávaniu vitamínu D!!

A ako zistíte, či máte optimálnu hladinu vitamínu D? Z krvi. Optimálna hladina je od 75 do 200 nmol/l. Viac ako 300 nmol/l je toxická hladina. Od 30 do 75 nmol/l je mierny deficit a menej ako 30nmol/l je deficit.

S dávkovaním vitamínu D to však neprežente. Denná dávka by mala byť 600 až 800 medzinárodných jednotiek. Nadmerné množstvo doplnkového vitamínu D, teda nad 1000 medzinárodných jednotiek za deň, môže byť toxické. Nezabúdajte, vitamín D nie je rozpustný vo vode a naše telo si ho ukladá v tuku a nevylučuje telesnými tekutinami tak ako napríklad Céčko.

Vitamín B12 – kobalamín pre lepší spánok

Vitamín B12 je tiež jeden z tých, ktorý, pripúšťam, že treba suplementovať, ak ste vegetariáni. Tento vitamín totiž nedokážu rastlinky vyrobiť. Nachádza sa takmer výlučne v živočíšnych tkanivách. Vedia ho vyrobiť mikróby v našom čreve ale aj mikróby na zemi, avšak v dnešnej sterilnej spoločnosti sa k nám z tohto zdroja nedostane (napríklad cez vodu). Ak ste sa vegetariánom stali len nedávno, netreba sa ponáhľať. Telo má dostatočné zásoby. Dočasne.  Po niekoľkých rokoch však môže vzniknúť deficit, ktorý príde nepozorovane, a môže byť veľmi nebezpečný a život ohrozujúci.

Ak jete mäso len párkrát do týždňa a jete vajíčka, nemali by ste mať nedostatok vitamínu B12. Ja mám ideálnu hladinu a jem mäso len občas. Vajíčka však takmer denne. 

Dopĺňať by mali vitamín B12 aj starší ľudia. Do 65ky stačí 2 500 mikrogramov za týždeň. Potom 250 mikrogramov na deň. Ale pozor! Tieto údaje platia pre kyanokobalamín. Najdostupnejšiu a najlacnejšiu doplnkovú formu vitamínu B12. Z jedného zdroja (Prescription for Nutritional Healing, Phyllis A. Balch, CNC) som sa dočítala, že práve túto formu naše telo len ťažko absorbuje a aj to málo si nenájde cestu do našich buniek. Vraj treba dopĺňať metylkobalamín. Iný zdroj (Dr. Micahel Greger M.D. v knihe Ako nezomrieť) však hovorí, že neexistuje žiaden dôkaz o tom, že vitamín B12 dokáže telo vyťažiť z metylkobalamínu. Čo s tým?

Je tu ešte jedna možnosť. Získať dostatok vitamínu B12 zo stravy o tento vitamín obohatenej. Sú to napríklad kvasnice. Treba ich však jesť 3krát denne s časovým odstupom 4 až 6 hodín a každá porcia by mala obsahovať 25% odporúčanej dennej dávky. Existujú aj zubné pasty, obohatené o vitamín B12. Stačí si nimi umyť zuby dvakrát za deň. Tak si vyberte! :o)

O vitamínoch a mineráloch

Mikronutrienty sú pre náš život nevyhnutné. Vďaka nim žijeme dlhšie, rastieme, sme zdravší a pomalšie starneme. Pomáhajú nám premeniť stravu na energiu, regulujú náš metabolizmus a majú mnoho mnoho ďalších funkcií.

Zopakujme si základy výživy. V strave prijímame makronutrienty – teda sacharidy, proteíny a tuky a mikronutrienty – vitamíny a minerály. Makro sú preto, že ich prijímame na gramy. A mikro sú tie, ktoré prijímame v miligramoch, mikrogramoch či medzinárodných jednotkách.

Pri množstvách sa rovno zastavím. Odporúčania ohľadom množstva prijatých mikronutrientov sa líšia. Záleží na zdroji. Je tu aj rozdiel medzi odporučenou minimálnou dávkou, dennou dávkou a prípustnou hornou hranicou. Nie pri všetkých mikronutrientoch vieme tieto dávky a hranice s presnosťou určiť. Odporúčané minimálne dávky sú väčšinou stanovené s tým, aby nás chránili pred vznikom niektorých ochorení. Avšak množstvá potrebné pre udržanie maximálneho zdravia môžu byť aj oveľa vyššie. Na druhej strane, privysoké dávky niektorých nutrientov môžu byť pre človeka v určitej situácii aj škodlivé.

Skrytý hlad

Ak neprijímame dostatočné dávky mikronutrientov, máme tzv. skrytý hlad. Tento hlad nevidno a ani ho necítime. Údajne tretina populácie trpí nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov. Stáva sa to aj v civilizovanom svete, napríklad ak ľudia konzumujú priveľa spracovaných potravín. Teda žijú na polotovaroch a fast foode. Pretože aj strava založená na pive so zemiakovými lupienkami je plant-based diet, rovnako ako celozrnný chlieb s tmavou listovou zeleninou, avšak o ich nutričných rozdieloch tu netreba ani polemizovať. :o)

Nedostatok mikronutrientov nie je spôsobený len ich nedostatočným príjmom, ale aj zníženou absorbciou alebo zvýšenou stratou (napríklad športovci v pote strácajú magnézium a zinok). Niektoré skupiny ľudí majú zas (dočasne) zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov, ako napríklad tehotné ženy, starnúci ľudia či športovci.

A ako vlastne zistíme, že máme nedostatok niektorého mikronutrientu? Niektoré ukazovatele sa dajú zistiť z krvi. Najmä vitamín D, B12, kyselina listová a železo. Avšak vyšetrenie z krvi nie je vždy spoľahlivým ukazovateľom. V našej krvi bude takmer vždy dostatok týchto látok, lebo takto naše telo proste funguje. Napríklad, v krvi môžme mať dostatok vápnika, ale pritom budeme trpieť strašnou osteoporózou. Ak totiž nepríjmeme dosť vápnika v strave, telo si ho bude brať z našich zásob v kostiach a pod.

Výživové doplnky v. strava

Musíme teda najmä dbať na to, aby sme prijímali dostatok mikronutrientov v našej každodennej strave. Životný štýl homo sapiens sa zmenil. Nie sme tak fyzicky aktívni ako kedysi, preto potrebujeme menej kalórií, ale súčasne potrebujeme aj viac výživných látok v strave. O to viac, že v dôsledku pôdy chudobnejšej na selén a iné nutrienty, spôsobu zberu a transportu potravín, spracovania a nevhodného skladovania potravín a iných faktorov je naša strava ochudobnená o mnoho mikronutrientov.

Práve preto by sme mali využiť každé jedlo ako príležitosť na to, aby sme dopriali svojmu telu dostatok rôznych živín. Som jednoznačne zástanca toho, že vitamíny a minerály treba prijímať primárne z pestrej nespracovanej stravy a nie z výživových doplnkov. Doplnky majú našu stravu iba DOPĹŇAŤ a nie nahrádzať ju. Zo stravy totiž neprijímame len určitý vitamín či minerál, ale celý komplex nutrientov – ako fytonutrienty, antioxidanty a vlákninu, preto je oveľa vhodnejšia ako izolované, často syntetické, výživové doplnky. Taktiež vitamíny prijímame naviazané a „poprepletané“ s inými prvkami a makronutrientmi, tak, ako ich príroda stvorila, a človek nedokáže.

Navyše, určite ste si všimli, aké sú výživové doplnky drahé. Nezabúdajme, že obchod s výživovými doplnkami je jeden z najväčších biznisov na svete!!! Nie všetky doplnky sú však bezpečné (prijímame s nimi do tela mnoho ďalších látok ako sú stabilizátory, farbivá a neviem čo ešte) a niektoré sú aj zakázané alebo nie tak celkom …. schválené.

No a druhým významným faktorom výživových doplnkov je aj ich placebo efekt. Netreba ho podceňovať! Len sa postavte do radu v lekárni a počúvajte, čo ľudia kupujú. Doplnky, doplnky a doplnky … Ale keby im namiesto toho predali fyziologický roztok, asi by im tiež pomohol. ;o)

Práve preto ma zaujímalo, s ohľadom na odporúčanú dennú dávku jednotlivých mikronutrientov, či je vôbec možné prijať ich dostatok zo stravy. Ale o tom nabudúce. Dnes ešte odpoviem na jednu otázku:

V akej forme je najlepšie konzumovať mikronutrienty zo stravy?

No samozrejme čerstvé. Ako sa hovorí, jedzte všetky farby dúhy. Čím farebnejšie a tmavšie, tým lepšie – rozumej tým viac fytonutrientov a antioxidantov (ale o tom som už písala tu https://health-food-ie.com/2019/11/18/na-farbe-zalezi/ ). To sa však nedá v každom ročnom období. Musíme sa vždy spoľahnúť najmä na sezónne plodiny.

Druhé v poradí sú mikronutrienty mrazené. Mrazená zelenina je mierne blanšírovaná, a teda jej konzumáciou prichádzame o určité množstvo vitamínov a minerálov, a navyše sú touto úpravou deaktivované aj niektoré dôležité enzýmy (o enzýmoch ešte len budem písať).

No a v poslednom rade sú mikronutrienty z konzervy. Tie sú z týchto troch najviac spracované, avšak vždy lepšie ako žiadna zelenina či ovocie. Konzervovanú zeleninu a ovocie v nálevoch však treba poriadne opláchnuť, aby ste ich zbavili nadbytočnej soli alebo cukru.

Synergia vitamínov a minerálov

Vedeli ste, že nadbytok niektorých vitamínov a minerálov užívaných izolovane môže paradoxne spôsobiť symptóm ich nedostatku? Napríklad vysoké dávky izolovaných vitamínov B spôsobili stratu iných vitamínov skupiny B. Podobne je to aj so zinkom. Ak ho berieme priveľa (viac ako 100 mg denne), máme symptómy jeho nedostatku.

To, že niektoré látky blokujú vstrebávanie ako aj účinnosť vitamínov ste už určite vedeli. Takýmito inhibítormi sú rôzne lieky, najmä antibiotiká a protizápalové lieky, a tiež taníny – teda káva a čaj. Asi preto nemám nikdy chuť na kávu hneď po obede. Mám pocit, že tým zabránim vstrebaniu niektorých živín, ktoré som práve prijala do tela zo zdravého obeda. :o)

Na druhej strane  existujú aj „posilňovače“ vstrebateľnosti a účinnosti niektorých vitamínov. Hovorí sa, že majú synergický vzťah. Synergia je fenomén, pri ktorom dva alebo viac vitamínov spolu vytvoria silnejšiu vitamínovú funkciu ako každý z nich osamote. Tak napríklad bioflavonoidy musíme brať s vitamínom C aby správne fungovali. Ideálne si k tomu primiešame aj bromelín – enzým z ananásu. Lenže vitamín C funguje synergicky aj s vitamínom E a beta-karoténom, najlepším zdrojom vitamínu A. Tieto vitamíny spolu znásobujú svoju antioxidačnú silu. Vitamín E pomáha aj zachovaniu koenzýmu Q10. Aj kyselina listová a vitamín B12 fungujú najlepšie v kombinácii s vitamínom C.  Vitamín C je proste supervitamín. Pomáha nášmu telu vstrebať železo. Superkombináciu vitamínu D, vápnika a vitamínu K určite poznáte.

Francúzky nepriberajú

Potrebovala som už trošku odľahčiť. Posledných pár kníh o výžive, ktoré som čítala pripomínali skôr príručku z biochémie. Mala so chuť na ľahšie čítanie. Kniha francúzsky nepriberajú takou rozhodne je. Nedá sa v nej nalistovať plán na 30 dní, ani zoznam dovolených a zakázaných potravín. Nenechajte sa však zmiasť. Autorka napriek tomu javí známky dostatočnej znalosti z „odboru“ výživy, zdravého životného štýlu, no súčasne aj okúzľujúceho pohľadu na život. Kniha je – okrem mnoho dobrých rád do života štíhlej ženy v jeho rôznych etapách – plná úžasných receptov. Francúzskych, bien sûr! Tak si nalejte bublinky, a … pekné čítanie.

O autorke

Autorka je síce pôvodom Američanka, vyrastala však väčšinu života vo Francúzsku. S váhou a výživou ako takou sa začala zaoberať až po absolvovaní študijného pobytu v USA, kde hrozne pribrala. Po návrate do Francúzska si ju vzal po patrón doktor Zázračný, ako ho sama volá a podarilo sa jej naspäť schudnúť a váhu a postavu si udržať po zbytok života. Dnes pracuje pre jednu francúzsku spoločnosť vyrábajúcu šampanské a bublinky si dopraje takmer denne, tak ako pravá francúzska. Hoci aj k bežnému obedu s kamarátkou, po ktorom v dnešnej dobe môžeme iba túžiť. Vzbudzuje v nej dojem, že každý deň je nedeľa.

O knihe

Mireille Guiliano prichádza s metódou založenou na vytvorení vlastného zdravého životného štýlu. Návodom, ako nájsť svoju vlastnú rovnováhu. Nič nám nepredpisuje. Necháva na každej z nás aby si jej pravidlá upravila podľa svojich potrieb a pritom venovala pozornosť svojmu telu a ďalším individuálnym aspektom. Takéto doladenie za nás predsa nemôže urobiť žiaden lekár ani autor knihy. Všetko, čo k tomu budeme potrebovať je vraj malá kuchynská váha, jogurtovač, a činky  – tie, čo sme už prekročili 40ku. :o)

Nepotrebujeme žiadne zložité postupy, ale vyvážaný a časom overený postoj k jedlu a životu

O svojej knihe sama píše, že je určená hlavne ženám, pretože vychádza najmä z jej osobných skúseností. O iných knihách o chudnutí hovorí, že na nás kladú extrémne nároky, ktoré sú z dlhodobého hľadiska nezlučiteľné s každodenným životom. Skôr alebo neskôr vybočíme z trasy a prestaneme diétu dodržovať. Píše, že to, čo potrebujeme nie sú žiadne zložité postupy, ale vyvážaný a časom overený postoj k jedlu a životu všeobecne.

Jej hlavnou výhradou proti diétam je nedostatočný rešpekt individuality nášho metabolizmu a to, že ich väčšinou predpisujú muži, neberúc na vedomie odlišnosti ženskej fyziológie. Naše telá nie sú stroje, neexistujú dve, ktoré by fungovali rovnako. Navyše, v priebehu života sa mení aj ich „nastavenie”. Individuálny prístup k sebe samej je oveľa dôležitejší ako slepé dodržovanie nejakej diéty. Každá z nás má predsa svoje silné a slabé stránky – à chacun son goüt – proti gustu žiaden dišputát.

Kľúčom k úspechu podľa Mireille je naučiť sa inštinktívne poznať, čo nám škodí a čo nám naopak robí dobre, a to postupne upravovať v tempe, aké nám vyhovuje. Cesta k zdravej a vyváženej telesnej hmotnosti predstavuje postupné, nenásilné a intuitívne vylaďovanie životných návykov, spočívajúcich v objavovaní a zdržanlivosti. A v rovnováhe.

Celý trik vraj spočíva v ovládaní a uspokojovaní vlastných chutí na základe poznania, čo je treba obmedziť, ako a kedy. Najzákladnejším pravidlom Francúziek je – nauč sa oklamať samu seba. A oni toto umenie ovládajú na 1.

Tak čo, už ste zvedavé prečo tie francúzsky nepriberajú?

Tie najlepšie ingredience (alebo kvalita nad kvantitou)

Francúzky zostávajú štíhle primárne vďaka zdravej strave. Zdravá strava má úctu k čerstvým (sezónnym) a chutným potravinám. Namiesto nekvalitného jedla jedia Francúzky skutočné dobroty, ktoré ich dokážu uspokojiť oveľa viac. Takéto potraviny sa dajú kúpiť najlepšie na trhu a maximálne na 1 až 2 dni vopred. Z dobrých sezónnych potravín dostanú maximum aj pri najjednoduchšom spôsobe prípravy. Pretože kľúčom k vareniu – ale aj ku kvalite života – sú tie najlepšie ingrediencie. Preto ak si chceme osvojiť štýl Francúziek, musíme sa dožadovať kvality a byť pripravené si za ňu aj priplatiť. A jesť omnoho viac ovocia a zeleniny.

3 jedlá, 3 chody a víno

Francúzky nevynechávajú jedlá a ani ich nenahrádzajú špeciálnymi koktailmi na chudnutie. Vedia, že tri jedlá denne sú nevyhnutné aby náš metabolizmus pracoval v pravidelnom rytme.

Francúzky si doprajú vždy obed z 2 až 3 chodov a ďalšie 3 až 4 chody si dajú k večeri. S pohárom vína, bien sûr.  Ako je to možné? Bohaté jedlá si doprajú len pri významných príležitostiach.  Nie pravidelne. Konzumujú radšej väčšie množstvo menších chodov.

No a víno pijú iba k jedlu. Maximálne dva poháre. Víno považujú Francúzky za posvätný dar. Vychutnávajú si ho, avšak nenadužívajú či nezneužívajú ho. Vedia, že víno obsahuje menej kalórií ako iný alkohol a tie kvalitné značky oplývajú živinami, riedia krv, znižujú krvný tlak aj cholesterol. Slovami Mireille: „Jedným či dvoma pohárikmi denne urobíte pre svoje zdravie viac ako jablkom …“. No ktorý milovník vína by s ňou polemizoval?

Tekutiny

Francúzky pijú dostatok vody počas celého dňa. Vedia, že tým robia pre svoju pleť omnoho viac ako dokážu všetky tie tuby a krabičky s krémami. Navyše, je to účinný zaháňač hladu. Každá Francúzska vie, že je to spôsob, ako si bez akýchkoľvek obetí postráži váhu.

Francúzky jedia hlavou

To znamená, že neodchádzajú od stola nikdy prejedené ale ani s pocitom viny.  Strážia si svoje porcie. Napríklad taký losos je úžasný pokrm, ale ak zjete štvrť kila čohokoľvek, je to príliš. Držia sa hesla menej je viac. Doprajú si všetko, ale zachovávajú striedmosť. Neuspokojujú svoj „psychický hlad“. Vedia, že ak chceme porozumieť túžbam duše, musíme jej prejavy odlíšiť od prejavov tela.

Francúzky jedia aj chlieb

Francúzky si neodoprú ani chlieb. Vedia, že kvalitný chlieb je bohatý na vlákninu a prospieva le transit intestinal. Ich chlieb neobsahuje žiaden tuk. Počítajú krajíčky zjedené v priebehu jedného dňa a nikdy nejedia chlieb pred prvým chodom.

„Jediný spôsob, ako sa zbaviť nejakého pokušenia, je podľahnúť mu.“ – Oscar Wilde

Francúzky si neodopierajú ani skutočné dobroty. Nechávajú si ich však na zvláštne príležitosti. Ak si niečo vychutnávajú, nikdy nejde o rutinnú záležitosť. Robia to maximálne dva-trikrát do týždňa. Podľa Mireille, na odmeňovaní sa jedlom nie je vôbec nič zlé. Práve naopak. Je dôležité robiť si radosť.

Francúzky veľmi dobre vedia, že pôžitok z jedla trvá len tých niekoľko prvých súst. A tak sa nikdy niečoho dobrého „nenatlačia“. Držia sa zásady petit et peu. Málo a trošku. A tak keď si v reštaurácií objednajú zákusok, podelia sa oň s kamarátkou, posunú ho manželovi, aby ho dojedol, alebo jednoducho po pár lyžičkách sa pohrúžia do rozhovoru, aby odviedli svoju pozornosť inam.

„Je déprime donc je chocolat,“ – cítim sa zle, dám si čokoládu – hovoria Francúzky

Takže pokiaľ máte niečo skutočne radi, tak ako ja čokoládu – je raffole de chocolat (som závislá na čokoláde), tak to má vo vašom živote miesto. Musíme však dodržovať adekvátne porcie, kvalitu a mať na zreteli bien-être – celkovú pohodu. Ale pozor, hovoríme o tej tmavej čokoláde, potrave bohov, ktorú Francúzky nikdy neprestali považovať za tú pravú. Nie o náhradách čokolády plných tuku a cukru.

Kompenzačné opatrenia

Francúzsky robia kompenzačné opatrenia. Ak si nevedia odoprieť pohár šampanského k obedu, nevadí. Nejedia však potom chlieb. Vedia si stanoviť priority. A prehrešky kompenzujú trebárs aj na druhý deň. Chce to skrátka niekde ubrať, aby sme mohli inde pridať. A ak chceme pokračovať v znižovaní váhy, je potrebné, aby kompenzačné opatrenia vždy málinko prevyšovali pôžitky. Je to francúzsky spôsob ako samu seba oklamať. Umožní nám maximálne zvýšiť dojem z pôžitku, ktorý si doprajeme, pričom kompenzačné opatrenia nám potom budú pripadať nepodstatné. Našim cieľom je uspokojenie, nie strádanie.

Francúzky a telesná námaha

Francúzky dodržujú správny pomer telesnej námahy a skonzumovaných kalórií. Pozor, Francúzky však nechodia do fitka! Pripadá im to ako nadmerná námaha, ktorá navyše neprináša žiadnu radosť, len im ukrajuje čas z cenného dňa. Rovnako divné im pripadá, aby ich niekto videl behať pre zdravie. Takéto cvičenie je podľa nich len dôvodom premršteného apetítu a väčšieho napchávania. Ako píše Mireille, “nikdy neprestane žasnúť nad ochotou Američaniek dávať si do tela celé hodiny v posilňovni, namiesto toho, aby siahli po niekoľkých viac-menej bezbolestných zmenách životosprávy”.

Francúzky namiesto toho chodia všade pešo, chodia na prechádzky a nepoužívajú výťah ale schody. Na domáce práce nehľadia ako na povinnú otročinu, ale vidia v nich príležitosť, ako vyvinúť miernu fyzickú námahu a zároveň premýšľať. Aj upratanie domu im vie zlepšiť náladu. Ide o jednoduché uspokojenie z odvedenej práce. V duchu, že malé zmeny sú vždy jednoduchšie ako veľké, a ich účinok sa sčítava. A ak vôbec uvažujú, že začnú niekam chodiť, tak chodia na yogu ktorej súčasťou je uvedomelé dýchanie – ten najprirodzenejší spôsob meditácie.

Ďalšie triky a tipy od Francúziek

Francúzky nakupujú max. na 2-3 dni, a nikdy nejedia po stojačky (jedlo je obrad) ani pri telke či mobile. Nerobia si zásoby problémových potravín a majú vždy po ruke nejakú náhradu ich problémovej potraviny, ktorá ich uspokojí a má pritom omnoho menej kalórií. A v žiadnom prípade nedopustia, aby boli hladné. Hlad medzi jedlami treba zahnať zdravým snackom akým je podľa Mireille pravý jogurt. Na to ten jogurtovač. :o)

Francúzky sa nevážia každý deň. „Merajú“ sa rukami a vypasovanými nohavicami. Vedia, že ženy počas niektorých fáz mesiaca zadržujú vodu. Pri varení používajú rôzne voňavé bylinky a korenia, aby mali väčší pôžitok z jedla a vnímali ho aj inými zmyslami, ako je chuť. Vedia zaujať aj oči, nos a aj myseľ.

Ak náhodou vybočia z cesty, nevadí. Vrátia sa o krok späť a trošku intenzívnejšie zapracujú na postupnom obmedzovaní sa. Do reštaurácie chodia len príležitostne. Ale volia kvalitu. Varia a jedia viac doma.

Francúzky poznajú dôležitosť kvalitného spánku ako prostriedku ku správnemu stravovaniu a vyváženej životospráve. Vedia, že nedostatok spánku zvyšuje odolnosť voči inzulínu. Hlavne po 35ke.

Francúzky nosia slnečné okuliare a chránia sa pred slnkom.

Doprajú si však aj iné radosti – lásku a smiech. Joie de vivre – drobné radosti.

3 fázy k chudnutiu, rovnováhe a pocitu bien dans sa peau

Mireille hovorí, že existujú 3 druhy telesnej hmotnosti. Tá ideálna – tabuľková, tá módna -menej prirodzená a potom je tu ešte tá zdravá – Mireille ju nazýva bien dans sa peau (vo svojej koži). Prirodzený pôvab dokážeme vyžarovať len vtedy, ak sa cítime dobre vo svojej koži. Francúzky sa majú radi a okúzľujú tým, ako si vedia dopriať aj pôžitky.

Ak je však našim cieľom schudnúť, Mireille odporúča postupovať v 3 fázach. Každá z nás má vraj v sebe 2 osoby – jedna chce byť štíhla a zdravá a tá druhá … chce niečo úplne iné. Našim cieľom nie je poraziť to druhé ja, ale dosiahnuť zmier, skamarátiť ich a naučiť sa tak ovládať nielen svoju vôľu ale aj pôžitkárstvo. Chceme dosiahnuť stav rovnováhy. Dosiahnutie vyváženej životosprávy sa týka oveľa viac našej mysli ako nášho žalúdku.

A najdôležitejšia rada zo všetkých. Zmeny a opatrenia, ktoré zavedieme do svojho života nerobíme drasticky. Ale postupne. Bezbolestne. Malé drobné nenápadné zmeny. O kúsok čokolády menej. O 100 m viac chôdze … voilá.

V prvej fáze sa poctivo pozrieme na to, ako sa stravujeme. A to tým, že si budeme 3 týždne zapisovať všetko čo zjeme, ale aj to kedy a kde to zjeme. Na základe toho odhalíme, ktoré potraviny alebo stereotypy nám osobne robia najväčší problém. Niektoré z nich eliminujeme úplne, iné obmedzíme. Základ je, obmedzovať postupne!!

V ďalšej fáze si začneme formovať nové návyky. Bude to trvať možno aj 3 mesiace. Mireille nám odporúča vyhnúť sa rutine v jedle ako aj v denných aktivitách a uprednostňovať kvalitu nad kvantitou. Pôžitok si doprajeme formou prezentácie, farebnosti a rôznorodosti pokrmov. Rozmanitosť jedálnička nám nahradí to, čo obetujeme. Všetko budeme robiť pre svoje potešenie a nie za trest.

Poslednou fázou je fáza stabilizácie. V tejto fáze môžeme začať konzumovať naše obľúbené jedlá, avšak s patričnou mierou. K večeri si kľudne môžeme dopriať víno alebo čokoládu. Pourquoi pas?

Recepty

Keď som si túto knihu kupovala, netušila som, že ju budem môcť použiť aj ako klasickú kuchárku, ako návod na to, ktoré víno sa hodí ku ktorému jedlu a ešte navyše sa naučím piecť bagetu či croissant. Recepty od Mireille pochádzajú najmä z jej rodinných tradícií. A nepotrebujete na ne plnú peňaženku, ani byť Michellinským kuchárom. Sú to zväčša jednoduché a lahodné recepty. A prekvapivo nejde o žiadne beztukové a bezcukrové záležitosti. Práve naopak. V knihe síce nájdeme recepty na dezerty bez cesta ako jablkovú tortu, či hrušky na víne, alebo île flottante (plávajúci ostrovček) či mousse au chocolat ako aj recepty na šaláty, ale aj recepty na prípravu mäsa a rýb alebo bezmäsitých jedál ako ratatouille či domácich zeleninových polievok. Apropos polievky, tie sú jedným z tajomstiev Francúziek. Majú v ich jedálničku pevné miesto. Mireille nás naučí aj to, ako si doma pripravíme jogurt vlastnej výroby.

Ak máte záujem prečítať si celú knihu v slovenčine, môžte si ju zakúpiť tu. Keďže v slovenčine momentálne nie je dostať, tu je aj česká a anglická verzia.