Vláknina

Posledné dva týždne som sa venovala celozrnným obilninám. Tieto veľmi úzko súvisia s vlákninou. Prečo? Je to jednoduché. Lebo jej obsahujú veľmi veľa. No o vláknine som vám sľúbila písať už aj v mojom článku o chudnutí. Pretože ak chcete schudnúť, jesť viac vlákniny je to prvé, čo by ste mali urobiť. :o)

Čo to je vláknina?

Najprv niekoľko faktov. Naša strava sa skladá z makronutrientov, mikronutrientov a vody. Kalorickú časť našej výživy tvoria sacharidy, tuky a bielkoviny. Vláknina patrí spolu s cukrom a škrobom medzi sacharidy. Na rozdiel od cukru a škrobu však neobsahuje žiadne kalórie. V prirodzenom stave a dostatočnej koncentrácii ju obsahujú iba kvalitné rastlinné potraviny. V priemyselne spracovaných a živočíšnych potravinách sa nenachádza. Nie, vláknina nie je ani v mäse, ani v mlieku a ani vo vajciach.

A na čo nám teda tá vláknina slúži?

“Iba“ na dobré fungovanie našich čriev a ich pravidelné vyprázdňovanie, a tým aj na zníženie rizika rakoviny napríklad aj tráviaceho traktu či pažeráka. Je to tým, že vláknina na seba viaže toxíny a iné odpadové látky ako cholesterol a estrogén a tie odvádza do hrubého čreva, odkiaľ ich následne vylúčime. Jednoducho vláknina je ako čistič. Prejde našim telom, nestrávená, v hrubom čreve nakŕmi tie dobré baktérie, nabalí na seba zlé látky a odvedie ich z tela preč. No nie je to úžasné?

Malý exkurz o receptoroch – fakt zaujímavé!

Nie je to však úplne presné, že vláknina je nestráviteľná. Človek ako taký vlákninu stráviť nevie. Obyvatelia jeho hrubého čreva však áno. Ide o náš mikrobióm (ale o mikrobióme budem písať nabudúce). Keď naše črevné baktérie „nakŕmime“ vlákninou, vedľajším produktom sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto sa následne dostávajú do nášho krvného obehu a slúžia ako „kľúč“ do zámky špeciálnych receptorov – receptorov spojených s G-proteínom. Objav týchto receptorov a ich funkcie trval dvom americkým vedcom desiatky rokov a vyslúžili si ním Nobelovu cenu za chémiu v roku 2012. https://www.tyzden.sk/casopis/12595/fascinujuce-receptory/

Receptory chápme ako senzory na povrchu našich buniek, pomocou ktorých tie bilióny buniek v našom tele medzi sebou komunikujú. K špeciálnym receptorom spojeným s G-proteínom (GPCR) patria napríklad aj receptory pre adrenalín, dopamín alebo serotonín, ale taktiež aj receptory pre svetlo, chuť alebo vôňu. Áno vďaka nim nám aj kvietky voňajú. :o) Tieto receptory, najmä dva z nich č. 41 a č. 43, sa nachádzajú v celom našom tele – v čreve, v nervovom systéme, v svalových a tukových bunkách ako aj v bunkách nášho imunitného systému. Ako som už spomínala, zjednodušene fungujú ako kľúčové dierky a mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú ako kľúče. Keď sa tento kľúč zasunie to tejto zámky napríklad na zapálených bunkách imunitného systému v našich dýchacích cestách, vypne ich. Uhasí. A zápal je preč. To vysvetľuje, prečo hrá vláknina tak dôležitú úlohu aj v boji proti toľkým chronickým chorobám.  

Ďalšie zdravotné benefity vlákniny

Vláknina pomáha aj pri odvrátení mŕtvice … áno, vláknina chráni aj náš mozog. Ako? To presne ešte nevieme. Vedci sa domnievajú, že by to mohlo byť tým, že pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a aj hladinu cukru v krvi, a tak znižuje tvorbu nánosov, ktoré upchávajú artérie v mozgu. A práve preto treba vlákninu prijímať v strave už od detstva. Ak deti jedia v detstve málo vlákniny, môže to spôsobiť kôrnatenie ciev v mozgu v dospelosti. https://nutritionfacts.org/2017/03/14/how-much-fiber-should-you-eat-every-day/

Koľko vlákniny treba zjesť za deň?

Denne by sme mali konzumovať asi 25-30g rozpustnej vlákniny (muži až 38g) a 47g nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina, teda tá, čo sa rozpúšťa vo vode, je napríklad vo fazuli, hrášku, ale obsahuje ju aj ovos, jablká, citrusy, mrkva, orechy, bobuľovité ovocie a jačmeň.

Nerozpustná vláknina je napríklad v celozrnných obilninách, hnedej naturálnej ryži, celozrnnej múke, ale aj v zelenine ako napríklad karfiol, zelená fazuľka a zemiaky …

Koľko to je premenené na potraviny? Ak si dáme jedno jablko, štvrť misky brokolice, porciu strukovín a misku ovsených vločiek s lesným ovocím za deň, máme polovicu dennej odporúčanej dávky vlákniny v sebe. Čím viac vlákniny zjeme, tým lepšie. Vláknina nemá žiadne negatívne účinky na naše telo. Naopak, jej pozitívne účinky budú o toľko silnejšie, o koľko viac jej zjeme. Navyše, čím viac vlákniny sa budeme snažiť zjesť, tým viac rastlinnej stravy budeme nútení prijať a to má opäť ďalšie pozitívne účinky na náš organizmus.

V rastlinnej strave totiž nie sú zďaleka obsiahnuté len vitamíny, minerály a vláknina, ale mnoho ďalších zdraviu prospešných látok ako fytáty, fytonutrienty a pod. A to je dôvod, prečo vlákninu treba prijímať zo stravy a nie z potravinových doplnkov. https://nutritionfacts.org/2018/05/15/were-we-wrong-about-fiber/ Je to pre nás bezpečnejšie aj prirodzenejšie, a teda aj účinnejšie. A o toľko chutnejšie! Veď si len pozrite zoznam 22 potravín s najvyšším obsahom vlákniny. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fibre-foods Medzi prvých 5 patria hrušky, jahody, avokádo, jablká a bobuľové ovocie. No mňam!! 

Vláknina a chudnutie

Okrem všetkých tých horeuvedených zdravotných benefitov sa z vlákniny navyše aj chudne. No verili by ste tomu? Ako je to vôbec možné? Vláknina má 0 kalórií. Ale toto nie je ten dôvod.

Potraviny obsahujúce vlákninu treba dlhšie žuť, takže ich pomalšie jeme a skôr sa dostaví pocit sýtosti. A to aj v dôsledku väčšieho množstva vylúčených slín a žalúdočných štiav. Ale ani to nie je ten pravý dôvod.

Vláknina našim tráviacim traktom iba prechádza. Nevstrebáva sa. A cestou na seba viaže veľa tekutiny. Nabobtná – teda zväčší objem a zdrží sa v našom žalúdku omnoho dlhšie ako strava, ktorá vlákninu neobsahuje.  Okrem toho, nestrávené kalórie z potravín bohatých na vlákninu, ktoré sa dostanú až do dolnej časti tenkého čreva vysielajú signál sýtosti a my máme menší apetít. A to už chudnutiu pomáha.

No hlavným dôvodom je to, že vláknina akoby uväzní časť cukrov, škrobov a dokonca aj tukov v sebe, a „vyvezie“ ich von opačným koncom. Omnoho menej z nich sa tak vstrebe do nášho organizmu cez črevnú stenu.

Vláknina je nesmierne zdravá, chudne sa z nej a vo väčšine prípadov skvelo chutí! Doprajme si jej čo najviac!

Advertisement