Tak ako to je s tým športom? Dá sa športom, iba športom schudnúť? Mnohí to skúšajú, po sviatkoch chcú zhodiť kilá navyše, zapíšu sa do fitka, a po mesiaci či dvoch to vzdajú – najmä preto, že nevidia výsledky. Prečo je to tak?
Čím viac tým lepšie
Naše telo kalórie počas dňa prijíma a vydáva – spaľuje. Nie je to však jednoduchá rovnica. Totižto, keď začneme cvičiť, máme zrazu aj väčší hlad a chuť do jedla. Telo si začne prirodzene pýtať viac kalórií. Niektorí sa aj radi “odmenia” za zvýšenú námahu. Ostatní však nebudú zvyšovať príjem kalórií do nekonečna. Po čase prídeme k určitej hranici. Ak budeme stále viac a viac športovať, neznamená to, že aj príjem našich kalórií porastie do nekonečna. Z toho vyplýva, že čím viac športujeme, tým väčší efekt má šport na naše chudnutie.
V praxi to znamená, že ak pôjdeme len 2 – 3krát za týždeň na prechádzku či do fitka, tak naše telo si ten mierny kalorický deficit doplní postupne v priebehu týždňa väčším príjmom kalórií. Ak však na tú prechádzku pôjdeme každý deň, telo bude musieť siahnuť do svojich zásob. Skrátka, šport neoklameme. Veľa vecí sa dá urýchliť, ale šport nie. Neexistuje žiadna skratka. Len v dôsledku dostatočného pohybu môžme aj viac schudnúť. Inak to nejde.
Koľko by sme teda mali športovať? Čím viac tým lepšie. :o) Na udržanie váhy nám stačí v priemere 250 minút týždenne (American College of Sports Medicine, Healthy Lifestyle Institute etc.). Na chudnutie treba viac. Približne dvakrát viac. Prepočítané na dni, denne musíme dať telu zabrať 60 – 90 minút priemernou fyzickou aktivitou akou je napríklad chôdza, aby sme vôbec mali šancu chudnúť. Pri náročnejšej fyzickej aktivite akou je napríklad beh, nám bude stačiť 30 až 40 minút. Samozrejme, aj krátky tréning je lepší ako žiaden, ak naozaj výnimočne nemáme čas.
Kľudový režim (RMR – Resting Metabolic Rate)
Prijaté kalórie však nespaľujeme iba pri cvičení. Energiu spaľujeme aj v kľudovom režime (teda aj počas spánku či ležaní na gauči) ako aj pri bežných denných aktivitách. A teraz sa držte! Viete koľko percent prijatých kalórií spálime v kľudovom režime? Asi 60 až 70%! Takže až dve-tretiny našich kalórií spálime len tým, že existujeme – rozmýšľame, dýchame, že nám bije a srdce a pod. A viete koľko športom? 5%.
A čo ten zvyšok?
Ak počítate so mnou, zistili ste, že nám tam chýba cca ďalších 30%. Kde sú? Tieto spálime bežnou každodennou fyzickou činnosťou – chôdza, domáce práce, starostlivosť o deti a pod. Zaujímavé však? S tým by sa dalo niečo robiť. Mohli by sme sa viac sústrediť na bežnú fyzickú aktivitu, nie len na šport. Takýmto pohybom dokážeme spáliť omnoho viac kalórií ako cielenou športovou aktivitou. Približne o 25% viac! Hovorím o chodení pešo, chodení po schodoch, smiechu, spievaní, upratovaní, práci v záhrade atď. atď. Aj o obyčajnom státí namiesto sedenia či aktívnom sedení pri práci. Dr. Greger (hlavný zdroj informácií v mojich príspevkoch na blogu) ide osobne vzorom. Veľa televíznych interview robí z domu, na diaľku a pri tom … chodí na bežiacom páse. Keď tak nad tým uvažujem, asi začnem mať menší odpor k domácim prácam a väčšiu radosť z nekonečých odchodov a príchodov domov za deň pri rozvážaní detí.
Tak načo potom športovať ak chceme schudnúť?
Zlá strava sa nedá “vyšportovať”. Ja športujem 6 až 7 krát do týždňa jednu hodinu. Ak však denne prijmem cez 3000 kCal, aj ja priberiem. Športovanie však napriek tomu nie je úplne zbytočné pri chudnutí. A to hneď z troch dôvodov:
Za prvé, omnoho viac kalórií ako pri samotnom športe spálime kalórie počas 48 hodín po športe, v kľudovom režime (a po prečítaní týchto riadkov už viete, že v kľude spaľujeme 60 až 70 % denných kalórií). V dôsledku zvýšenej spotreby kyslíka po fyzickej aktivite sa nám totiž zvýši aj metabolizmus. Čím intenzívnejšia aktivita, tým lepšie.
Za druhé, aj keď šport nepovedie k úbytku na váhe, rozhodne spálime nejaký tuk a premeníme ho na svalovú hmotu. A tá vyžaduje viac telesnej energie na údržbu. Jednoducho svalnatejší jedinci spália viac energie. Preto aj muži ľahšie chudnú. Majú totiž oveľa viac svalovej hmoty.
A za tretie, prvý tuk, z ktorého chudneme vďaka športu je ten, ktorý síce nevidno, ale je pre nás najnebezpečnejší. Viscerálny tuk. Aeróbne cvičenie je v tomto smere účinnejšie než silové.
Šport je liek
Napriek tomu, že šport osamote, bez vhodnej diéty, nie je tým najúčinnejším prostriedkom na chudnutie, je veľmi veľmi dôležitý. Pre naše zdravie. Šport je liek. Liek proti rakovine prsníka a hrubého čreva, proti cukrovke (zlepšuje citlivosť na inzulín), proti vysokému tlaku, proti žlčníkovým kameňom, proti infarktu (má lepšie výsledky ako lieky), aj proti srdcovo-cievnym chorobám (a to doslova, funguje rovnako dobre). Zlepšuje totiž krvný obeh a celkovú cirkuláciu telesných tekutín, teda aj stav našich ciev. Pôsobí protizápalovo. Môže nám teda život predĺžiť, zachrániť ale aj skvalitniť.
Keď sa telo potí, zbavuje sa toxínov. Nehovoriac o tom, aký pozitívny účinok má šport na našu psychiku. Pri športe sa vylučuje hormón šťastia. Keď sme šťastnejší sme aj spokojnejší sami so sebou. Preto jeme aj menej nezdravých jedál. Poznáte ten pocit, ‘keď som si to odmakala, tak si to nepokazím niečím nezdravým’. Mohla by som napísať ešte dlhý zoznam pozitívnych zdravotných účinkov športu, ale myslím, že ste v obraze. Navyše, tento článok je o športe a chudnutí, nie o športe a zdraví. :o)
Sumár
Ak teda chceme chudnúť, nebude to (iba) športom. To by sme museli športovať veľmi veľa. Treba si priznať, že oveľa väčšiu kontrolu máme nad tým, koľko kalórií prijmeme než nad tým, koľko ich spálime. Teda nad našou stravou. Pretože aj hodinu cvičenia vieme rýchlo kaloricky vykompenzovať „malým“ snackom. Ideálna bude teda kombinácia oboch – šport a vhodná strava. A šport nemusí byť len beh či fitko. Aby sme pri športe vydržali, nesmie to byť ako za trest. Mala by to byť zábava. A hlavne, aby to malo dlhodobý účinok, šport by sa mal stať každodennou súčasťou nášho života. Počíta sa akýkoľvek pohyb vyššej intenzity. Tanec, joga, prechádzka s priateľom a pod. Užívajte si to! A bude si to užívať aj vaše telo.
FoodForHealth 